肩旋转式 动作要领:手尖轻轻点在肩膀上,大臂向前合拢,肘关节相触碰,然后慢慢展开,向后扩展到极至,肩膀拉伸,肩胛骨 靠近。同时配合呼吸,手臂向前合拢时呼气,吸气时扩张胸部,手臂向后展开。 锻炼部位:肩膀、胸部、背部 健身效果: 扩展胸部;放松两肩关节;补养和加强上背部,特别是两肩胛骨周围的区域。 注意事项:大臂要水平端直,不能向下倾斜。
风吹树式 动作要领:两脚并拢,前脚掌着地,重心放在两脚之间。两手臂向上伸展,两手并拢,身体向正侧方弯曲,弯曲到最大限度时,肩膀也不能变形成一前一后,让脊柱和身体的侧方充分得到伸展。 锻炼部位:背部、腰部、髋部 健身效果:使背部、腰部、双髋部得到充分伸展,也有助于内部脏器的活动;增强灵活性;提高平衡感。 注意事项:两手臂要与身体在同一平面上,不能向前倾,也不能向后倾。
三角扭转伸展式 动作要领:两腿分开比肩宽,一只脚90度向外展开,另一只脚脚尖向内,脚跟向外。两手臂平行地面伸展开,然后一手臂向前向下伸展,同时伴随弯腰和扭转身体,另一只手臂向正上方伸展。保持膝关节伸直,背部伸展,腹部尽量贴靠大腿。 锻炼部位:背部、腿部 健身效果:促进脊柱下部的血液循环,加强脊柱骨和背部肌肉群的力量,滋养脊柱神经;同时大小腿的肌肉也得到伸展和补养。 注意事项:两手臂与肩膀都要与地面垂直,在下方的那只手不一定要碰触地面,伸展到可以承受的最大限度即可。
幻椅式 动作要领:弯曲双膝到45度左右,肩膀放松,背部垂直地板,腰部向上伸直,像坐椅子一样。肘关节尽量向内合并,手臂向上伸展,尽量贴于两耳侧稍稍向后的位置。 锻炼部位:肩膀、背部、胸部、脚踝 健身效果:增强脊柱,强壮背部肌肉群;消除肩部的僵硬;给心脏以柔和的按摩;扩展胸部; 增强双踝的力量。 注意事项:脊柱要垂直地面,不要向前或向后倾斜。