第五天 瑜伽体式、中级猫式到英雄式

2、呼气、脊柱尽可能拱起．下颌向胸部缩，尾骨向下收缩成猫式。腹部收缩，凹成收腹收束式。放松、第1步和第2步重复5次。最后，脊柱下沉．练习狮子式．净化舌头，眼睛向上观眉心(凝视眉心契合法)．练习3种收束法。坚持片刻，然后放松和呼吸，再次下沉脊柱。反姿势成伸展的婴儿式，呼吸，气沉腹部。

3、吸气，成婴儿眼镜蛇式。如果后背出现任何不适．双手再往前放一些。肩胛骨向下拉，坚持5次呼吸的时间，保持左右对称。然后．双肘放到地上．前臂于身前保持平行，呼吸10次。双臂提起．只用双手着地(眼镜蛇)，膝盖弯曲．成垂直式，把头扭向一侧，呼气。吸气，回复到中心位置。呼气，头转向另一侧重复1次．练习5次。反姿势成下犬式或婴儿式。

4、以英雄式坐好（金刚坐式），成下跪式，这样屁股坐于两小腿之间，脚后跟指向大腿两侧。双臂举过头顶，双手交叉，掌心向上。脊柱挺直，以微妙的收腹收束法伸展整个腹腔，呼吸20次，脚尖伸展并保持不动。

5、呼气，上身贴近地面，成卧英雄式。首先要向后仰于手上．然后仰于前臂上，逐渐使全身后仰躺下，必要的话膝盖稍微抬起但不要让双膝间的宽度于臂部——这会使臂部和后下背紧张。保持这一姿势，坚持呼吸10次，起身成英雄式结束这一动作。