腰部是人体的发力点,无论是出拳,出腿,还是举东西,力量都要经过腰部,再传到手脚,在搏击运动中,腰部的训练是非常关键的,也是比较容易受伤的部位。
工具/原料
1
杠铃
2
山羊挺身训练器
方法/步骤
1
第一步比较简单,训练效果也不错;首先平躺仰卧,双手自然放在身体两侧,双脚收回,使膝盖弯曲,然后将腹部往上抬,抬到最高点再放下,重复以上动作进行训练。
2
第二步也简单,首先是俯卧平躺,双手抱住头部,将头和双脚同时往上抬,尽量抬高,膝盖不能弯曲,要一直处于绷直状态。
3
第三步是双手撑地,让脚尖着地,身体悬空,腰和膝盖同时绷直;以脚尖为圆心,绕着脚尖转;转动时,速度不要太快,先顺时针转一圈,再逆时针转一圈,重复以上动作。
4
第四步是自然站立,双脚间的距离稍微比肩部宽,双手捉紧杠铃,,将杠铃抬起,手臂不需要弯曲,将腰立直,然后再弯腰,膝盖尽量不要弯曲;此时,不要将杠铃碰地,悬空着,重复以上动作。
5
第五个是用山羊挺身器进行训练;将脚后跟顶在挂钩处,双手抱头,膝盖要绷直,先弯腰,再直腰;弯腰时,速度要慢,慢慢弯到底;直腰时,速度要加快,提高爆发力。
注意事项
1
训练时,要注意腰部的保护,避免受伤
2
每个动作进行多组训练