拉伸胸大肌: a) 动作姿势:侧立于墙边,抬高手臂,肘关节屈曲成90度,把前臂贴于墙面,同侧脚往前跨大半步,身体向前倾,感觉胸肌拉开即可。b) 注意:感觉到一点点拉伸的痛感即可。要保持30秒-60秒。要效果更佳的。可以把头向反方向旋转。
拉伸上斜方肌: a) 动作姿势:将右手坐于臀部下面,左手搭在右耳上,将头部拉向左侧,同时将右肩下沉,拉伸的感觉会更明显。也是保持30-60秒。然后换另一侧b) 注意:将头部拉向一侧时用力不能太大,容易拉伤肌肉。
加强颈椎深层颈屈肌: a) 动作姿势:仰卧在垫上,仰卧时屈膝,头下垫一块毛巾。收起下颚(收下巴)后脑勺会稍微离开毛巾,达到腾空的效果,保持的时间越久越好,然后返回毛巾。重复10次。b) 注意:要用力收下巴(想像挤双下巴的样子),而不是抬头。
加强中下斜方肌、菱形肌: a) 动作姿势:俯卧在垫上,双腿夹紧,额头点着地板,双臂抬高,屈肘90度,握拳,大拇指朝上。用力夹紧肩胛骨,同时手臂向上抬,然后缓慢下放,重复进行。每次3组,每组20次。b) 注意:动作过程中收紧腹肌,手臂上抬时不要耸肩,额头也不要离开地板。
加强竖脊肌胸椎段: a) 动作姿势:俯卧在垫上,双臂紧贴大腿两侧,双腿夹紧,额头点着地板。先收紧腹肌,然后上背部逐渐抬起,胸口离开垫子即可。感觉竖脊肌用力。b) 注意:过程中一定要收紧腹肌,不要把上背部抬得过高,以防腰椎部用力。
含胸、驼背会导致疼痛的起因来自两点:一是关节的变形导致关节承受的巨大压力;二是肌肉出现不平衡的现象,一部分肌肉紧缩影响血液循环,另一部分肌肉松弛,不能很好的保护关节所致,针对这两种情况一方面是按上面的动作要领加强锻炼,另一方面,要多参加户外运动,如果没有这些条件或者比较懒,可以通过参考资料了解更多在不影响工作、生活的情况下更方便、快捷的纠正方式和设备。
以上6个动作每天进行,需时约20分钟。除了训练外,每天在办公、开车的女性读者,尽量以挺胸、沉肩的姿势维持坐姿,这样不仅能改善关节肌肉的疼痛,而且也是你的训练效果更快的体现出来。