以山式站姿站在垫子 上；右腿弯曲，右手抓住右脚，将右脚跟抵住左大腿根部。脚掌放在左大腿上，脚趾朝下，以左腿保持平衡，吸气，双手合掌举过头顶；双臂向上伸直，腋窝打开，胸部打开，同时腹部 收紧，眼睛注视前方一个点，保持正常的呼吸，尽可能保持体式20秒钟左右。之后呼气，双臂于体侧放下，右腿伸直放下，回到山式站姿，再以右脚站立，在另一侧重复上述动作。
以山式站姿站在垫子上，双腿向两侧分开三到四英尺宽，脚跟稍向外，脚趾稍向内，双臂侧平举与肩齐，双臂与地面保持平行，双腿双臂伸直。之后吸气，右脚向右侧打开90度，呼气，身体向右侧弯曲，右手握住右脚踝 ，左臂向上伸展，与右臂成一条直线，眼睛向上看左手手指，保持正常的呼吸。注意身体不要前倾，保证胸部打开，并充分伸展躯干。保持这个体式约30秒到1分钟，均匀呼吸，然后眼睛向前看，吸气，右臂抬起起身，双臂向两侧伸展。右脚收回。回到第二步，再将左脚向左侧打开90度，在左侧重复同样体式。结束后，呼气双脚收回。回到山式。
坐在垫子上，双腿向前伸直，双手放于臀部两侧垫子上。深呼吸几次后吸气，之后双臂向上伸展；呼气，背部前曲，双手分别抓住双脚，脊柱充分伸展，尝试让背部下凹。如果仅仅是从肩部区域伸展脊柱，背部就会出现一个驼峰，所以要尝试完全从背部骨盆区域弯曲身体，同时从肩部伸展双臂。深呼吸几次后呼气，曲肘，用肘关节作为控制杆向前拉伸躯干，逐步将双肘放在地面上，伸展颈部和躯干，头放下。双腿伸直，脚趾尖朝上。前额、下巴尝试放在胫骨或膝盖上。深呼吸。保持30秒钟左右。
跪坐在垫子上，双膝并拢，臀部坐于地面上，双脚放于臀部两侧，双脚脚跟稍向外打开(初级练习者刚开始做不到的可将臀部坐在双脚上)，脚趾朝后，放在地面上；双手放于双膝上，手掌朝上，大拇指和食指相合，其他手指伸直。背部挺直。尽所能保持这个体式，深长呼吸，然后把手掌放在膝上休息一会儿。