一、屈膝抬腰准备姿势： 仰卧位、膝尽力屈曲。动作： 向上抬腰离床，足跟及双肩部作支撑，维持15秒钟放下算一次，重复15次，每日二次。温馨提示：腰背肌明显力弱的老年人，开始时可维持5～10秒钟，经1～2周练习后，可逐渐增加到15秒。再经1～2周练习后，可增加到20～30秒为一次。重复次数也可逐渐增加到20～30次。二、半屈膝抬腰准备姿势： 仰卧位，半屈膝。动作： 向上抬腰离床，其他动作同第一节。温馨提示： 一般先练习第一节2～3周后，再开始练习第二节。开始可持续15～20秒为一次，经过一周左右练习后，可增加到25～30秒。重复次数增加到20～30次。三、平卧抬腰准备姿势： 仰卧位，两下肢平放伸直。动作： 向上抬腰离床，两足跟支撑，其他动作同第一节。温馨提示： 一般练习第二节动作1～2周后，再开始练习第三节。起初抬腰可维持15～20秒，经过二周左右练习后，增加到25～30秒。重复次数可增加到30次。四、腰部背伸准备姿势：俯卧位，两下肢放松伸直。动作： 两上肢、两下肢伸直向后挠起，头颈部后仰，腰部做过度挺胸背伸动作。维持10～15秒算一次，再平放。重复做10～15次，每日二次。温馨提示： 腰背肌明显力弱的老年人开始时可维持5～10秒钟算一次，重复练习1～2周后，可逐渐增加到15秒为一次，个别体格强壮者，可增加到20秒。重复次数逐渐增加到15～20次。五、腰部滚动准备姿势： 平卧位，屈膝抱腿。动作： 身体重心往前倾坐起，进行腰部滚动练习，开始先做10次，间歇一会，再滚动10次。温馨提示： 体重较重者难以坐起抱膝做滚动练习，可请人在旁协助做8～10次，逐渐掌握滚动要领后可增加到15次，中间可间歇片刻。六、 腰大肌牵伸准备姿势： 仰卧床边动作： 右侧屈膝，左下肢垂落床边作牵伸，可维持10～15秒，休息片刻后，换左侧屈膝，右下肢下垂牵伸。温馨提示： 床不要太高，下肢垂落床边做牵伸先缓慢进行，开始维持时间可稍短，熟练后可延长牵伸时间。七、腰部摆动准备姿势： 站立位，两脚分开同肩宽。动作： 腰部向前摆动、向后摆动各20次。温馨提示： 两手可叉腰或随腰做前后摆动，腰部摆动时尽量放松，可逐渐增加到30～40次。八、腰部旋转准备姿势： 同第七节。动作： 腰部向左 (顺时针)、向右 (逆时针) 方向旋转各20次。双手可叉腰或随腰部作顺逆方向旋转。温馨提示： 无高血压、不眩晕者，腰部旋转时头部可同时旋转，而高血压、眩晕者做腰部旋转时，头部应保持直立不变。九、弯腰下双臂伸展准备姿势： 同上节。动作： 向前弯腰时，双上肢向左后上方尽量伸展并牵伸，腰顺势向左转，重复5次，还原，稍歇后，再向前弯腰，双上肢向右后上方做类似动作，重复5次。温馨提示： 开始速度宜缓慢，逐渐转为中速。重复次数左右各增加到10次。十、腰摆动和滚动准备姿势： 仰卧位下屈膝抱腿。动作： 开始时腰部左右摆动各10次，稍歇后，腰部前后滚动各10次。
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