拉伸腿部有哪些方法（1）

1抬腿拍掌     这个动作是在向前跳动中完成的。以抬左腿为例，首先双臂水平打开，成一条直线，手心向下。以下三个动作同时完成：腰部发力向上抬左腿，抬至90度，当然有能力可以抬得更高，略微弯曲，膝关节打开不小于90度。以右腿为支撑腿，在起腿的同时支撑腿脚跟抬起，向前小垫一步，为抬腿起一个推动力，双臂划下在腿下面击掌。

然后落腿，双臂收回至平行姿势，在左脚落地的同时以左腿为支撑腿抬右腿，双臂击掌。抬腿拍掌的过程中注意上身立直，挺胸抬头目视前方，平举手臂时注意双臂打直不要弯曲。我们可以以一个八拍为一组，连续做。跨栏运动员喜欢做这个动作有木有~

2弓步正压腿/侧压腿    我们在体育课前都会做的基础动作，它可以很好地拉伸腿部后面和侧面的韧带。压腿分正压腿和侧压腿，这两个动作如同扩胸振臂运动一样是分不开的。如果说扩胸振臂运动是拉伸上身最简单实用的方法，那正压腿侧压腿就是拉伸腿部最简单有效的方式。

先说正压腿，双脚稍微打开自然站立，先压左腿，两腿前后打开一定距离。前腿折叠至90度，后腿略微弯曲向后延伸，脚跟抬起，脚尖蹬地。注意两脚之间的横向间距和站立式保持一致，不可过宽或站成一条直线，否则会导致动作变形达不到拉伸的目的，甚至还会损伤腿部。

那两腿分开的前后距离怎么界定呢？小编平时的经验应该是后腿膝盖接近打直，下压的过程胯部和大腿前部有拉伸的感觉；前腿有重力感，大腿承受重力。这个时候距离就差不多了。

然后双手叉腰或自然垂于体侧，向下压腿。前腿为支撑腿，重心在两腿之间。会感到胯部有压迫感，前腿大腿明显发力。最后两腿收回，换另一边。注意压腿的过程中上身挺直，目视前方。正确的姿势才能达到锻炼的目的。