餐前20分钟喝汤，控制食欲 最近，有不少朋友问我，“听说饭前喝汤有助控制食欲，可是饭前多长时间喝最合适呢？本期，我跟大家分享一下我的看法。 研究发现，两餐之间喝水，也就是餐前一两个小时喝水，甚至喝含热量的甜饮料，都不能减少进餐时的食物摄取量。另外，临吃饭的时候喝水喝饮料，或者一边吃饭一边喝汤，都不能让人少吃东西。 研究表明，减少正餐的摄入量，需要在进餐前20分钟左右的时候喝汤。在这个时间喝点液体，饭量会明显减少，而且即便喝的是含糖的饮料或含淀粉的汤，糖的量加上吃进去食物的量，摄入的总热量仍然比餐前不喝液体要少。也就是说，这种餐前喝汤，是有利于控制体重的。原因可能在于，喝水之后，液体从胃里排空的速度是很快的，大概也就十几二十分钟。如果水完全排空，胃的膨胀状态消失，重新回到饥饿状态，那么对食欲的抑制作用就比较有限。所以，在没有把水完全排空之前吃进去食物，食物又吸收了没有排空的一部分水分，可以使胃一直保持一定的膨胀状态，从而可能提高饱感。但如果一边喝水一边吃饭，胃膨胀的感觉还没有及时传入大脑的食欲控制中枢，不能起到抑制食欲的作用。
关于七分饱的哲学 中国人的传统观念认为“能吃是福”，认为只有吃得饱饱的，才算是吃好了。然而，明朝太医刘纯却提出了吃饭要吃“七分饱”。 刘太医是明成祖的亲戚，活到112岁。他在世期间，曾经进行过一项中国历史上最残酷，历时６６年的集体人体试验。其目的是找出如何治疗乳腺疾病的方法，最后得出的结论只有６个字：“三分治、七分养”。“七分饱”是七分养中的一个观念，指不要吃得太多，尤其是晚上。 在中医学说中，经常饱食会令脾胃过劳，而脾胃运作不佳会让其他器官出现湿、瘀、虚的混合状态。简单说便是提早衰退和老化，肾气也会同时减弱。西方医学家发现，晚上吃得太多，容易做噩梦。如果是老人，猝死的几率也会大大提高。对于中年人来说，“七分饱”是降低高血压、糖尿病、心血管疾病发生率的方法之一，也是保持合理体重的最好方法。那么，该如何实现“七分饱”呢？ 饭前汤。广东人有在饭前先喝一碗汤的习惯。这个习惯有助于防止过度进食。如果是在外用餐，可用清水（非带糖饮料）代替。 多咀嚼。狼吞虎咽会导致过多进食，如果咀嚼40～50次才吞咽一次，那么我们的进餐时间会增加25%～30%。进餐时间增加会令饱的感觉提早到来，所以总食量便会减少。此外，咀嚼时间长了，人体内增加食欲的“饥饿素”浓度会降低，而可以抑制食欲的升糖素胜肽和胆囊收缩素的浓度则会升高。 多纤维。蔬菜能增加胃的填充度，令人有饱腹感。而且脂肪含量不高，对控制肥胖很重要。 拒自助。避免自助餐的诱惑是最直接的“七分饱”行动。 微饱感。微饱的感觉已经是差不多七成饱了。提醒自己这个讯号。
最近的新闻一直在质疑早餐在减肥过程中的重要性，我不认同不吃早餐。 以我过去15多年在客户咨询处的经验来看，早餐对于体重控制是很重要的。一些研究也支持我的这个看法。在你最活跃的时候，早餐可以给你提供能量，并且因此很可能会完全消耗掉你早餐的能量。当你活动较少时，吃早餐也会防止你在夜晚暴饮暴食，这样就不容易有过剩的能量使体型变胖。 此外，不提减肥，“解除禁食”是懂行人的营养策略，因为吃早餐有机会吃到农产品，谷物类，有机会摄取健康的脂肪，优质的蛋白。不吃早餐，尤其是日复一日不吃早餐的话，会导致身体缺失健康所需的营养成分。 吃早餐，尤其是吃含有蛋白质的早餐，是保证身体新陈代谢，塑造肌肉的有效方法。《营养学期刊》最新的一些研究表明，有些人在早餐很少摄入蛋白质，午餐摄入一些，晚餐又摄入很多蛋白质，相比之下，那些在饮食上均衡地摄入蛋白质的人们，他们的肌肉建设要高出25%。 最后，美国心脏协会去年的一项研究发现，在16年间，经常不吃早餐的人患心脏病或致命性心脏疾病的概率比一般人要高出27%。 日常吃早餐最大的困难就是时间问题，这里有5个小窍门可以帮你既能吃到好早餐又不至于上班迟到。 冰镇燕麦粥 燕麦粥无需保温。冲开后，拿出一小部分装进小容器冷藏在冰箱里。这样你出门的时候，就可以拿出来，用一个小勺就可以食用了。 简单地把蛋白粉(比如豌豆、大麻或者有机乳浆)混进燕麦粥，加些热水搅拌，拌入新鲜的水果、肉桂、坚果，然后冷藏。或者不加蛋白粉，把燕麦粥，水果，肉桂，坚果混进脱脂有机希腊式酸奶，冷藏一下作出便携式果麦早餐。 煎蛋 我的很多客户都喜欢在周末吃煎蛋，但是在工作日，早餐做煎蛋挺耗时的。 不过这些可以预先做准备，在周末就可以为下周做准备，用沸腾的开水冲有机蛋，当你在做晚饭时，拿出几分钟为第二天的早餐做个简单的鸡蛋色拉。将碎鸡蛋和鳄梨色拉酱或者香蒜沙司，蔬菜片，外加一小勺煮熟已冷却的藜麦或糙米混合搅拌，带上一把叉子，早上出门的时候就可以吃了。 把早餐当正餐 如果早上8点在院里吃扁豆或三文鱼，还拌上色拉，这看起来会很奇怪。但是，谁说早餐就必须和午餐、晚餐不一样？ 很多我的客户都在晚餐吃双份的量，隔天的早餐就简单吃两口。试一试吧，你会发现你每天的最爱就是快炒，全素意大利面，或者是新鲜的开胃菜色拉。 鲜果奶昔 鲜果奶昔食用方便，我知道当你上班快迟到时，你会把要吃东西都放进搅拌机，一按开关自行搅拌，这样你就可以有更多的时间。 如果真是这样，睡前混合一杯鲜果奶昔，用密封罐装起来，放进冰箱。第二天要出门时，就可以拿出来饮用，喝前摇一摇杯子即可。 休闲食品作早餐 从休闲食品中选出一些来做早餐也很OK，包括蔬菜拌鹰嘴豆泥、全麦饼干，或者是用坚果和籽混成的什锦杂果，脱糖不含防腐剂的干果，又或是触手可及的全谷物麦片。 祝你有个好胃口！
早起能减肥 研究发现起床时间影响体重 据英国《卫报》报道，研究发现，清晨接触亮光的人有较低的BMI指数（即身体质量指数，英文为Body Mass Index，简称BMI）。想要减肥吗？那么晚上就要睡好觉。研究指出，长期睡眠不足会导致体重增加。但上周发表在公共科学图书馆的同行评论PLOS One中的一篇论文指出，不仅每晚的睡眠时间影响体重，何时起床对体重也有影响。 户外阳光照射影响 早晨接触亮光的人比晚接触亮光的人有较低的身体质量指数（BMI）。这一发现不受摄入的卡路里影响。这篇论文的资深作家Phyllis C.Zee博士指出，甚至是户外20-30分钟的阳光照射也能影响身体质量指数。 研究发现的这种神奇的光线照度为500lux（lux是反映光照强度的一种单位，其物理意义是照射到单位面积上的光通量）。在多云天气中，户外光线为1,000lux，晴朗的早晨为10,000lux。这要远高于室内的光线强度，室内光线在多云天及晴朗天气的光线照度分别为200lux和500lux。 清晨的蓝光更多（波长较短的光线），这对昼夜节律有很强的作用。此研究范围相对较小，研究了约54位平均年龄在30岁出头的志愿者。研究者记录了他们的饮食摄入，让他们佩戴腰围测试仪来测量他们接触光线的情况（强度及时长），并记录他们的睡眠模式。 睡眠不足会增加体重 此份研究的作者指出，如果我们打乱身体昼夜（例如，在夜间使用电子或白天不接触阳光），那么荷尔蒙褪黑素就会延迟释放，这样我们就更难入睡。 较少睡眠会提高荷尔蒙饥饿素，减少身体活动（太累了不想运动），进而增加食欲。清晨光线能减少褪黑素水平，帮助身体保持昼夜节律。睡眠不足与体重增加的关系很大。 护理健康研究发现，比起每晚睡7小时的女性，那些每晚睡眠不足5小时的人过度肥胖的机率要高15%。 内科医学年鉴的一项小研究发现，睡眠不足会引起脂肪细胞对胰岛素不敏感，理论上这会增加肥胖及糖尿病。 这项研究调查了那些比大部分人睡得晚的人，调查者平均在凌晨1:30睡觉。这项研究可能会有局限，我们可能只能了解到睡眠与体重的部分关系。但可以肯定的是，获得充足睡眠（7.5-8小时），并在中午外出活动一段时间肯定是有益健康。
吃完后应赶紧漱口的9种食物 一些深色食物含多种人体必需的营养素。然而，这些食物吃了会导致牙齿变色，影响美观，甚至会侵蚀牙釉质。美国MSN生活网最新载文，刊出美国牙科专家总结的“吃完后应赶紧漱口的9种食物”。 1．香醋。香醋颜色较深，含多种酸性物质，容易导致牙齿变色。香醋可与生菜一起吃，生菜的阻隔对牙齿有保护作用。 2．酱油。酱油中的色素也会“污染”牙齿。吃寿司蘸酱油或其他含酱油食物的过程中，最好喝点绿茶或吃完后立即漱口。 3．冰淇淋。美味多彩的冰淇淋中含有多种色素，会让牙齿“着”色。此外，低温和冰淇淋中的糖都会导致牙齿更容易变色。 4．番茄酱。西红柿是酸度很高的蔬菜，也可能侵蚀牙釉质。专家表示，吃番茄酱应适度。另外，吃番茄酱前先吃蔬菜沙拉，可在牙齿上形成一个保护层。 5．红茶。喝茶有多种保健功效，但是红茶等深色茶中的色素可使牙齿染色，影响美观。这类茶喝得越多，牙齿变色的几率就越大。因此，喝完红茶后一定要及时漱口。 6．浆果。吃蓝莓、黑莓、樱桃等色彩鲜艳的浆果会导致牙釉质形成一层薄薄的“污渍”。吃完浆果后最好刷牙并用牙线清洁牙缝，因为浆果中的酸性物质也会损害牙釉质，导致牙齿变差。 7．红酒。红酒中的酸性物质会导致牙齿染色以及牙釉质磨损。因此，建议大家喝完红酒后最好再喝点水漱漱口。 8．硬糖。吃硬糖会让口腔和舌头变色，并导致牙齿永久性着色，最好少吃色彩艳丽的糖果。 9．咖啡。深色咖啡是导致牙齿变色的罪魁祸首之一。喝咖啡时，加点牛奶有助于稀释咖啡中的色素，喝完后一定要漱口。
研究发现：凉爽房间睡觉促进新陈代谢 据美国《赫芬顿邮报》报道，科学界早就提出，凉爽的房间睡觉有助于得到安静睡眠。但现在，一项新的研究指出，在凉爽环境下睡觉的另一个巨大好处，就是可以促进新陈代谢。 这项新研究于2014年7月22日发表在糖尿病杂志在线。研究者发现凉爽的温度能够刺激棕色脂肪增长，这是一类特殊脂肪，它能够燃烧体内能量，进而促进新陈代谢健康，对抗肥胖及糖尿病。 此研究的另一作者Paul Lee博士，悉尼加文医学研究所的一位内分泌学家，他指出，“这项研究之前有一个不确定信息是我们是否能真正调控褐色脂肪在人体内的增长或缩减。”此项研究表明我们能调控。 研究方法 研究持续四个月，研究对象为5位健康男性。研究者要求他们白天正常安排自己生活，但晚上需要在一个控温研究实验室度过。第一个月，实验室温度控制在24℃，这是一个适中温度，此温度下，身体并不需要“工作”来产生或损失热量。第二个月，温度降低至19℃。第三个月，温度又调回到24℃。最后一个月，温度上升至27℃。每一个月底，研究者会测量研究对象的褐色脂肪并以此来评估新陈代谢的变化。 研究结果 Lee指出，“在温度低的月份，褐色脂肪升高了30-40%。在第二次温度为24℃的月份中，褐色脂肪又下降了，下降到基准线。当我们在第四个月把温度调高到27℃， 褐色脂肪的数量降至基准值以下。” 弗吉尼亚州立邦联大学的内分泌及代谢部门负责人，也是此项研究的另一位作者Francesco S. Celi博士指出，“这些研究对象都是健康的年轻男性，但只是让他们睡在温度低的房间，他们就得到了新陈代谢优势。” 这并不是第一次科学家将温度与体脂肪联系起来。2006年的一项研究，使用中央空调将房间保持在一个恒定温度能让身体消耗更少能量，因为温度恒定，身体不需要工作来取暖或降温，所以潜在地导致储存更多脂肪。 研究结论 Lee指出，“在英国和美国都展开了实验，测量了卧室、餐厅、休息室，温度从19℃上升到22℃，这个范围足够让褐色脂肪平静下来。所以，除了不健康的饮食及身体不运动，也能推断，温度的细微变化也是肥胖增加的原因。”