一双质量好，透气效果好的跑鞋。
正规的四百米塑胶跑到。
秒表一枚
跑步的装备。选择一个合适的跑鞋在跑中长跑是尤为重要，在选择跑鞋中，我们要尽可能选择轻便软底，透气效果好的跑鞋，这是因为在长跑中脚面接触鞋底的时间较长，一般跑三公里的达标成绩是13分钟，五公里是十九分钟【按照部队的考核标准，可能每个地方的标准不一】是一个时间比较长的过程，鞋子轻便可以减少跑步过程中的包袱，可以再同等情况下提升我们的成绩。不要图便宜买几十块钱的跑鞋，那样不仅影响自己的成绩，而且还会对脚有损伤。女生的话一定要戴运动内衣固定胸部，这样可以更好的跑出自己的成绩。
跑步前的热身工作。很多人跑步时都不愿意做热身运动，或者热身时间比较短。其实跑步前的热身工作时很重要的，热身不到位第一个容易受伤，第二个影响自己的发挥。热身的时间不要低于半个小时，首先对自己各个关节进行活动拉升。特别是腿和膝关节。等每个关节确定拉升开之后进行慢跑两圈，身体微微出汗之后就可以了。
跑步的正确姿势和呼吸。首先说说姿势和呼吸的重要性，姿势如果不规范，呼吸不均匀会使自己跑的很吃力。对腿部的负担也很大。下面说说正确的跑步姿势：眼睛要目视前方不要东看西看影响自己的注意力；胸膛要抬起来不要弯腰驼背的跑，要使呼吸更加顺畅；双手轻握，保持脚踝与膝盖的放松；肩部轻松垂放，使身体保持轻松自然地状态；身体要微微向前倾，手臂自然地摆动：跑步的呼吸不要打乱，最好是两步一呼，三步一呼。并保持呼吸均匀和深度一致，这样可以更好跑出自己最好的成绩。
跑步前一个小时最好不要喝水，实在口渴的话可以稍微泯一点。
在跑到三分之一的时候会遇到跑步的极点，这个时候是最难受的时候，坚持一两分钟这个极点就会过去。记住坚持就是胜利。
跑步过程中出现头晕恶心症状就赶紧停下来，找阴凉通风的地放，把上衣解开。休息一会，喝点淡盐水，如果症状还没好就要去医院处理了。