马拉松突破方法

长距离跑是马拉松训练中最重要的元素在训练第一周，入门级的跑者应该先做一次10 公里长跑，此后每周增加1.6 公里。按照这一进度，你在首场马拉松前三周就能跑出32 公里的最长距离。每周能跑56 ～ 64公里的中、高级跑者，可以先做一次16 公里长跑，此后每周增加1.6 公里。他们将在训练计划的第11周跑出32 公里，并在计划中余下的时间里做两次32 公里以上的长跑。将长跑安排在每周最空闲的日子，大多数人会觉得周六或周日最合适。

选择配速需要技巧“跑马拉松如果速度太快，最后人就会崩溃。如果起跑时速度够慢，你就能成功。”无论你的速度是 6分钟 /1.6公里(2小时37 分完成)还是10 分钟/1.6 公里(4小时22 分完成，你都得对速度有感觉。要微调速度，一种方法是以马拉松比赛的配速做一些训练。但是，选择配速，需要技巧。

速度训练很重要速度练习则是不同的物理压力，如果加入，或会导致受伤。如果你是第二次跑马，或是希望突破平台期，速度训练能提供“额外的帮助”让你再创佳绩。进行速度练习的时候，跑步软件装备是不可缺少的，【哟哈运动圈】它可以记录跑者的里程，速度并且可以详细的定位，根据软件进行速度训练，进步很快。还有，跑者每周安排一次间歇跑、山坡反复跑或法特克雷跑练习。还可以每周做一次节奏跑。即在一次跑步中间，以略快于马拉松的配速跑20～ 30 分钟—速度要够快，强度方面以呼吸稍觉困难的程度为好，不要跑到喘不过气。高级跑者可以安排周二做节奏跑，周四做速度训练，周三作为轻松跑训练日。

对于新手，每周里程数适可而止每周总里程数应为长距离跑的一倍。比方说，你每周的长跑距离为24 公里，那你的总里程数约为48 公里。当然，中、高级跑者的每周总里程数相对较高，但不应超过长跑的三倍(如长跑为24公里，总里程则为72 公里)。

赛前应该养精蓄锐在艰苦训练后，你的身体需要好好恢复。建议在最后两周，砍掉一半里程数，最后两三天稍稍跑动即可。通过休整，让受损肌肉痊愈，并使肌肉内的糖原储存最大化。虽然休整其间的里程数有所下调，但速度保持不变。休整期是用跑短距离来练习马拉松比赛配速的最佳时机。砍里程数的方法之一，是将原先的轻松跑训练日变成完全休息日。你也许会想在马拉松赛前之跑几天，来缓解紧张情绪，这没有问题，但切记轻松跑几公里即可，确保第二天你站到起跑线上时，人是准备充分且全然放松的。