俯卧撑，最常见，也是最适合室内锻炼手臂的一种方法。俯卧撑并不是一次性做越多越好，最好按照一定的规律递增。也就是每天增加、有层次的锻炼，比如第一天做15个，接下来几天都做15个；过段时间增加至一天20个，就这样逐渐递增，让肌肉有一个缓冲适应的过程，更容易锻炼出肌肉来。
杠铃窄卧推，动作如下图所示，做这个动作的时候最好让小伙伴帮你，保证安全是最重要的。选择稍轻的重量先做一组热身，重复10-15次，再做4组正式组，重复11到15次，每组60s间歇时间。关节保持弯曲，你的肱三头肌会获得持续的压力，这样会让训练更有效！多次的练习能让血液更多的流向肱三头肌，这样刺激肱三头肌有利于肌肉的增长。
杠铃弯举，选一个重量合适的杠铃，做弯举动作。做四组，重复弯举12到15次，每组60s间歇时间。根据训练强度可以适当增加杠铃的重量。每次哑铃在最高点时，你都会感觉到肱二头肌前所未有的紧张感，给你带来不一样的快感与酸痛感。
绳索下拉是训练三头肌最受欢迎的动作之一，做站立动作时双脚应分开，双脚与肩膀同宽，有利于保持身体平衡。做这个动作时，身体会不由自主的向前倾，所以前后脚应分开支撑，身体重心与发力点靠近一些，这样一来动作的稳定性便能相应提高。这个动作做4组，每组15-20次，每组间歇60s。
坐姿哑铃臂弯举，这个动作对肱二头的锻炼非常有效。正确的使用，你的肱二头肌会得到更快更强的锻炼。动作中旋转你的手臂会让训练变得更全面，你也可以手臂交错弯举哑铃，使动作的频率加快。该动作做4组，每组10-12次，每组间歇60s。
站姿哑铃锤式弯举，站立时要保证肘部往后，缓缓弯曲臂部，尽量去收缩肱肌。虽然用的是哑铃，也可以尝试双臂弯举，竭尽全力加强肌肉的耐力，有利于手臂肌肉的增长。改动作做4组，每组10-12次，每组间歇60s。
锻炼的强度因人而异，不要急于求成而过度的消耗体能，量力而为。
你必须摄入比消耗更多的热量来满足肌肉的建设。