准备动作：手在肩膀的正下方，全掌接触地面，手指发力以减轻手腕的负担。脚蹬起支撑下半身，收紧核心。
下放过程：下放时吸气，全程保持核心收紧，头微微向上，保证颈部自然中立，手肘向斜后45度左右的方向打开。
推起过程：向上推起时呼气，手臂向前臂外侧旋转发力，夹起胸部，慢慢推回起始位置。手臂在推起过程中向内夹起发力，不要只是伸直手臂。
▼ 塌腰或拱腰塌腰或者拱腰是最常见的俯卧撑问题姿势，长期以往你的腰椎一定会出现问题。试着加紧臀部，保持核心收紧可以防止塌腰和拱腰。
▼ 呼吸错误很多健身新手在做力量训练时，经常出现呼吸不对的问题。其实如果呼吸不正常是很难感受好肌肉发力的感觉的。俯卧撑的呼吸方式是，下落时吸气，推起时呼气。
▼ 手臂和手的位置错误手的位置太靠前，而胳膊又外展太多，这样的姿势会给我们的肩部造成非常大的压力，形成习惯后可能会造成肩伤！再温馨提示一次：手在肩膀正下方，大臂和身体大概是45°的夹角。
看到这有同学会说了，百科君你讲了这么多，可我连一个标准俯卧撑都做不起来怎么办？别担心，百科君是忘不了你们的！力量较小的女同学以及体重过大的男同学可以先尝试跪姿俯卧撑和上斜俯卧撑，这两个动作通过调整手脚的高度差改变了发力角度，从而分担了一些负重。那跪姿俯卧撑和上斜俯卧撑比起标准俯卧撑来说，相当于减轻了多少负重呢？
通常来讲，我们根据一个人的负重重量来衡量他的力量训练水平。那怎样才能知道在俯卧撑时自己抬起了多少重量呢？其实做俯卧撑时拿个称放在双手下就可以测个大概了……说正经的，百科君为大家准备了俯卧撑推力的计算方法：做标准俯卧撑时的推力约为体重的65%；而我们刚才提到的，适合女生和体重过大者的跪姿俯卧撑和上斜俯卧撑抬起的重量分别约为体重的50%和40%。而手脚高度、位置不同的各类变式俯卧撑，推力约在体重的10%～75%之间。不过值得注意的是，各类变式的俯卧撑主要训练的部位也各不相同。
我们知道，胸大肌分为上中下三个部分，不同角度的动作会刺激到不同的部位。如果想打造出完美胸型，针对每个部分的训练都必不可少。针对上胸：
针对中部：
针对下胸：
针对中缝：
针对弱侧：