辅助工具篮球、排球，可用其他东西代替
第一式 墙壁俯卧撑 初级标准： 1 组， 10 次 中级标准： 2 组，各 25 次 升级标准： 3 组，各 50 次
第二式 上斜俯卧撑 初级标准： 1 组， 10 次 · 中级标准： 2 组，各 20 次 · 升级标准： 3 组，各 40 次
第三式 膝盖俯卧撑 初级标准： 1 组， 10 次 · 中级标准： 2 组，各 15 次 · 升级标准： 3 组，各 30 次
第五式 标准俯卧撑 初级标准： 1 组， 5 次 · 中级标准： 2 组，各 10 次 · 升级标准： 2 组，各 20次
第六式 窄距俯卧撑 初级标准： 1 组， 5 次 · 中级标准： 2 组，各，10 次 · 升级标准： 2 组 . 各 20 次
第七式 偏重俯卧撑 初级标准： 1 组， 5 次（每侧） · 中级标准： 2 组，各 10 次（每侧） · 升级标准： 2 组，各 20 次（每侧）
第八式 单臂半俯卧撑 初级标准： 1 组， 5 次（每侧） · 中级标准： 2 组，各 10 次（每侧） · 升级标准： 2 组，各 20 次（每侧）
第九式 杠杆俯卧撑 初级标准： 1 组， 5 次（每侧） · 中级标准： 2 组，各 10 次（每侧） · 升级标准： 2 组，各 20 次（每侧）
最终式 单臂俯卧撑 初级标准： 1 组， 5 次（每侧） · 中级标准： 6 组，各 10 次（每侧） · 精英标准： 1 组， 100 次（每侧）
不要心急，无论有没有基础，都要从第一式开始练，每一式都有自己的用处，若果基础不扎实的话，你会发现到后面会很难晋级的下一式
锻炼之前要注意热身，可以做1~2组初级招式
若果晋级的下一式，发现做起来比较吃力，可以返回的上一式继续锻炼