主要功效：强化双脚、脚腕、小腿、膝部和大腿的力量，增强肌肉耐力，同时也修饰了身体各个部分的线条，使身体更匀称、更纤长，增强循环系统的功能，提高身体的平衡控制能力，舒展髋部，纠正各种不正确姿势，使身体变得更轻盈。
工具/原料
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正位瑜伽垫
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宽松瑜伽服
方法/步骤
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1、正立在瑜伽垫上，双脚打开约两个肩宽，双臂在体侧平伸，放平双肩，脊椎保持向上伸直。吸气，右脚眼往右转动90度，左脚稍向内转，身体保持面向前方，不要左右转动。
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2、身体转向右侧，双臂向头顶上方延伸，掌心相对。呼气，弯曲右腿，上身在保持伸直的状态下缓慢前倾。左脚脚尖点地，左脚跟微微上抬，让双臂、颈部、背部、腿部都处在一条直线上。保持2-3次呼吸的时间。
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3、吸气，将身体重量转移到右脚脚掌上。呼气，伸直右膝．抬高左腿，双臂朝体前延伸，以骨盆为中心，保持身体水平延展，凝视地面。停留约5～8次呼吸的时间，缓慢收回身体，换腿重复练习。
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错误姿势：在错误的示例中，我们可以看到身体的各个部位都失去了正确的位置，没有在水平线上得到舒展延伸。手臂、背部、髋部、腿部都在勉强支撑，前后左右都不稳定，这样的错误姿势很容易让人摔倒。
注意事项
练习此式的重点在充分拉伸腿部肌肉后，控制好身体的平衡，让身体在水平线上得到有效地放松伸展。后腿离地前，腹部紧贴前腿，双臂保持贴耳伸直．腿部肌肉保持伸直，伸直前腿时，动作定要缓慢稳定，后腿向后伸直不要弯曲，脚尖内勾，有一定紧张感，注意力集中在骨盆中间，臀部两侧也同样处在水平线上，不要一高一低。
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