瑜伽鸽王式（全套）练习步骤

正位瑜伽垫

舒适的瑜伽服

面朝下俯卧在地面上，弯曲两肘，手掌放在胸部两侧。

吸气，两臂完全伸直，撑起躯干和头部向上伸展，不要移动耻骨和双腿。保持这个体式几秒，正常地呼吸。

呼气，弯曲双膝，抬起双脚。

躯干和头部尽力后仰，双脚带动小腿向头部伸展，至脚趾与头部相触，盆骨和大腿承受身体的重量，完成几次呼吸。

右手用力紧压地面，承受身体的重量并保持平衡，快速而深挺地呼气，左于离地，车臂向后伸展，左手抓住左膝盖骨。配合几次呼圾，快速而深长地呼气后，右臂向后伸展，右于抓住右膝盖。胸部抬起，使脊柱和颈部进一步后仰，直到头部放弃脚底和脚后跟上。，尽力保持这个体式15秒。

依次松开双手，放回身体两侧，双腿伸直落下，胸部放回地面，平躺，放松。

手杖式坐在地面上，弯曲左膝，左膝和左脚完全放往地面上，使左脚脚后跟贴着左侧腹股沟。右腿向后完全伸展，右大腿前部、膝盖、胫骨和脚趾上部贴在地而上。双臂放于右膝两侧，伸直手臂，十指触地。

屈右膝，抬起右小腿，脚趾朝上；右臂向后伸展，弯曲手肘，右手抓住右脚脚趾，上臂靠近右耳后侧，肘部朝上。

吸气，扩展胸部，左臂绕过背部向右伸展，左手触碰左脚脚背。

呼气，进一步扩展胸部，头部后仰，完全伸展颈部，头顶与右手相触。保持这个体势15～30秒，正常地呼吸。

吸气，抬起头部，躯干回正，放松双手，回到手杖式坐立。调换双腿位置，重复这个体式。

以手杖式坐在地面上。弯曲打膝，右膝和右脚完全放在地面上，右脚脚后跟贴着左侧腹股沟，左腿向后完全伸展，左大腿前部、膝盖、胫骨和脚趾上部贴在地面上。把手放在腰上，胸部向前推，伸展颈部。

双手放在身体两侧地面上，弯曲左膝，抬高小腿与左脚向上伸展，左小腿与地面保持垂直。吸气，左臂举过头顶，弯曲肘部，左手抓住左脚脚趾，保持几个呼吸的时间。

呼气，胸部向前推，头部后仰，使头部碰触左脚脚掌，左手握住左脚背。

抬起右手，举过头顶，弯曲肘部，右手与左手相叠，环抱住左脚和头部。保持这个体式大约10秒，正常地呼吸。

依次松开双手，身体回正，伸直双腿，回到手杖式坐立。调换双腿位置后重复这个体式。

跪立在地面上，脚趾向后。左腿前跨大步，小腿与地面垂直；右腿向体后伸展，右膝和右小腿平放在地面上。双手合掌于胸前。

吸气，右脚微微滑后滑动，脊柱后弯，颈部后仰。

松开双手，双臂向下伸展，手掌落于右膝两侧，两掌间的距离不超过肩宽，手指朝前，手肘伸直。

弯曲右膝，直至右腿胫骨与地而垂直。伸展胸部，脊柱继续后弯，头部后仰，把头放在右脚掌上。

呼气，抬起手臂，屈肘向上，右手抓住右脚脚背。保持这个体式15秒钟，正常呼吸。

松开右手，放低右小腿，双腿伸直，然后换另一侧重复这个体式。

以手枝式坐在地面。弯曲左膝，左膝和左脚完全放在地面上，左小腿内侧紧贴左大腿外侧。右腿向后完全伸展，右大腿前部、膝盖、腔骨和脚趾上部贴在地面上。双臂放于左膝两侧，伸直手臂，十指触地。

弯曲右膝，抬高小腿与右脚向上伸展，右腿胫骨与地面保持垂直。吸气．右臂举过头顶，弯曲肘部，右手抓住左脚脚趾。保持几个呼吸的时间。

呼气，伸展脊柱和颈部，头部后仰，将头顶放在右脚脚掌上。抬起左臂向后伸展，弯曲左肘，左手抓住右脚，双肘肘部朝上一保持这个体式约15秒钟，正常地呼吸。

松开双手，伸直双腿。调换双腿的位置后重复这个体式。

首先完成单腿鸽王第三式。

呼气，左腿向前伸展，双腿和臀部压向地面，前腿的后部和后腿的前部紧贴地面。保持这个体式10秒钟，均匀地呼吸。

松开双手，回到神猴哈努曼式，调换双腿的位置重复这个体式。

坐姿，左膝弯曲，左脚跟靠近会阴处，脚背贴地；右脚打开向外伸直，小腿向后；双手自然放松于体侧。

吸气，将右脚尖放在右肘弯，左手上抬与右手相扣，两肩放平；吐气，保持身体平稳，重心向下压，眼睛注视右脚尖。

吸气，双手抬起相扣于头后，头部转向上方，胸腔向外打开；臀部收紧下压，保持姿势三次呼吸的时间。呼气时放下右脚，恢复到开始的姿势，左右脚交换练习。