盆底肌肉锻炼的正确方法是什么

桥式运动准备动作：平躺，双膝弯曲，脚掌平放，两脚分开同肩宽，大小腿呈90度屈曲，双手放在身体两侧，掌心向下。放松肩颈、腰背，保持骨盆中立位姿势。——呼气：内收腹壁，缓慢卷曲骨盆，想象脊椎一节跟着一节依次离开垫子。呼气转动骨盆运用的其实就是盆底肌和腹横肌的力量，随后腘绳肌（大腿后侧）用力将骨盆抬离垫子。与动图不一致的地方是脊椎依次离开垫子的过程需要缓慢，逐渐收缩竖脊肌。——吸气：尽力抬高胸部，肩关节、骨盆、膝盖三点一线。此时大腿前后侧、臀部、腹部的肌肉应该协同稳定住这一姿势，避免塌臀、顶肚子。——呼气：慢慢降低身体，让脊椎骨依次回到垫上，回到起始位置。按照这样的顺序重复10次。——特别提醒：别看这动作难度系数低，要想功效最大化，需要专注呼吸和脊柱形态，感受盆底肌的“启动”和深层核心稳定肌肉（腹横肌、多裂肌）在静止状态中的静态收缩。

单腿“水龙头” 准备动作：平躺，双膝弯曲大小腿呈90度角。双脚踩地，间隔一拳。双臂置于身体两侧，掌心向下。 ——呼气：缓慢抬起一腿（保持膝关节屈曲90度）至大腿与地面垂直。抬腿时另一侧腹部肌肉主动收缩维持平衡，保持骨盆静止不动，臀部一直贴地。——吸气：膝关节保持90度屈曲缓慢落下至起始位置。落下的过程中仍应保持目标肌肉的收缩状态，控制下落速度。两腿交替重复以上动作10次。——特别提醒：仰卧抬腿是比卷腹更为安全有效的髋关节屈肌训练，有许多变式。根据难易程度有双腿直腿、双腿屈膝、单腿直腿交替、单腿屈膝交替多种形式。而产后妈妈们更为推荐的是难度较低，动作不易变形的单腿屈膝交替抬腿。

技巧找到盆底肌肉，最常用的方法是小便时突然憋住，这种紧缩是凯格尔运动的基本动作。——开始凯格尔运动前需确保膀胱空虚，否则做运动时你会感觉到疼痛或者尿液漏出。——凯格尔练习过程中保持正常呼气和吸气，不要屏住呼吸，保持臀部和腹部肌肉放松。