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盆底肌肉锻炼的正确方法是什么

盆底肌肉锻炼,又称为凯格尔运动,是一套加强骨盆底耻骨尾骨肌锻炼以加强盆底肌支撑力,预防盆底功能障碍的练习。只要大家能够认准学习可以锻炼盆底肌,改善下面松弛问题。
方法/步骤
1

桥式运动准备动作:平躺,双膝弯曲,脚掌平放,两脚分开同肩宽,大小腿呈90度屈曲,双手放在身体两侧,掌心向下。放松肩颈、腰背,保持骨盆中立位姿势。——呼气:内收腹壁,缓慢卷曲骨盆,想象脊椎一节跟着一节依次离开垫子。呼气转动骨盆运用的其实就是盆底肌和腹横肌的力量,随后腘绳肌(大腿后侧)用力将骨盆抬离垫子。与动图不一致的地方是脊椎依次离开垫子的过程需要缓慢,逐渐收缩竖脊肌。——吸气:尽力抬高胸部,肩关节、骨盆、膝盖三点一线。此时大腿前后侧、臀部、腹部的肌肉应该协同稳定住这一姿势,避免塌臀、顶肚子。——呼气:慢慢降低身体,让脊椎骨依次回到垫上,回到起始位置。按照这样的顺序重复10次。——特别提醒:别看这动作难度系数低,要想功效最大化,需要专注呼吸和脊柱形态,感受盆底肌的“启动”和深层核心稳定肌肉(腹横肌、多裂肌)在静止状态中的静态收缩。

2

单腿“水龙头” 准备动作:平躺,双膝弯曲大小腿呈90度角。双脚踩地,间隔一拳。双臂置于身体两侧,掌心向下。 ——呼气:缓慢抬起一腿(保持膝关节屈曲90度)至大腿与地面垂直。抬腿时另一侧腹部肌肉主动收缩维持平衡,保持骨盆静止不动,臀部一直贴地。——吸气:膝关节保持90度屈曲缓慢落下至起始位置。落下的过程中仍应保持目标肌肉的收缩状态,控制下落速度。两腿交替重复以上动作10次。——特别提醒:仰卧抬腿是比卷腹更为安全有效的髋关节屈肌训练,有许多变式。根据难易程度有双腿直腿、双腿屈膝、单腿直腿交替、单腿屈膝交替多种形式。而产后妈妈们更为推荐的是难度较低,动作不易变形的单腿屈膝交替抬腿。

3

技巧找到盆底肌肉,最常用的方法是小便时突然憋住,这种紧缩是凯格尔运动的基本动作。——开始凯格尔运动前需确保膀胱空虚,否则做运动时你会感觉到疼痛或者尿液漏出。——凯格尔练习过程中保持正常呼气和吸气,不要屏住呼吸,保持臀部和腹部肌肉放松。

注意事项

运动需要长期坚持才会起到作用,所以平时一定要保持耐心,长期坚持才行。

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