哑铃训练方法分享

哑铃弯举推举，这是一个复合动作，包含了一个二头肌的动作和一个肩膀的动作。双脚与肩同宽，自然站立，双手各握一个哑铃，将哑铃往上推举过头顶，停留3秒，然后放下来手肘弯曲，让二头肌完全收缩，注意用肩膀往上推举。

挤压握法高脚杯深蹲，双脚与肩同宽，自然站立，双手各握住一个哑铃深蹲，深蹲的位置感觉比较舒服即可。站起来，再深蹲。

上半身的深蹲，练背和练胸。平躺在平板凳上，双手一块握住一个哑铃，往后脑勺推过去，再拉起来与地面垂直。注意用手肘发力，可以让背阔肌参与进来。

农夫行走。双手各握一个比较重的哑铃，在室内来后走动。对上背和中背是很好的练习，这是一个全身的锻炼。尽可能用重的哑铃和多走一会儿，挑战自己的极限。

哑铃推进器。双脚与肩同宽，自然站立，双手各举一个哑铃齐肩，深蹲，站起来时双手往上推举哑铃到最高处，有点像举杠铃的感觉。如果哑铃较轻，可以很快提升代谢；如果哑铃较重，可以很好训练大腿和肩膀的肌肉。

单手斜哑铃推举。斜躺，单手握哑铃，向斜上方推举哑铃，曲肘放下来，再往上推举。这个动作不仅要抗衡重力，还要克服核心肌肉的弱点，需要卯足力气推举一下。

甩哑铃。双手一块儿握住一个哑铃，双腿打开站立，模仿甩拎壶的动作甩哑铃，这个动作有助于胯部和臀部的伸展。如果哑铃较重，不仅能强化人的力量，还能强化后链。