在力量练习中,深蹲是个复合的、全身性的练习动作,它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌,同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。深蹲被认为是增长腿部和臀部力量和围度,以及发展核心力量(core strength)必不可少的练习。在等长收缩中,在以正确的方式深蹲时,下背部、上背部、腹部、躯干肌肉,以及肋间肌肉,以及肩部和手臂对于这个练习都是必不可少的。 深蹲在力量举中是一种竞争性的上举。
工具/原料
1
自己的坚持
2
正确的动作
方法/步骤
1
第一步先是我们的站姿,一般情况下站得和髋一样宽,双角尖略微呈外八字。然后挺胸,抬头,眼睛平视前方。腰收紧,然后屈髋、屈膝。
2
第二点,在做的时候千万不要双腿向内扣,一定要膝关节的方向和脚尖的方向是一致的。
3
第三点,一定要挺胸抬头,眼睛平视前方,千万别含胸。
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第四点,千万要注意下蹲速度要慢,上的时候要快。蹲到最低点后,保持住身体稳定,膝盖保持向外推的姿势,站起。 这一步看似非常简单,但是非常重要。 这是因为下蹲到底部的时候,你的身体就像是一根橡皮筋被拉长到了最长的状态,身体会借助「牵张反射」的作用,不自觉地收缩肌肉,让你不自觉地「反弹」站起,因此许多人在最低点就会不自觉的放松身体了,这是错误的! 在最低点的时候,你可以借助牵张反射站起来,但是你应当继续保持身体的稳定,并且要保持膝盖向外的趋势,不能让膝盖往里移动。 膝盖内扣会使得下肢肌肉更难发力,并在站起过程中让膝盖承受过大的作用力。
5
第五点,找准重心 深蹲的时候,我们应当把足底的重心放在前脚掌外侧、前脚掌内侧和后脚跟三个点上,这三个点踩实不能离开地面。
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第六点,保持脊柱中立位。
注意事项
1
分组练习,循序渐进。
2
注意调整呼吸