第一式 1. 站在地面，面前竖一棍长棍子，双手伸直扶在棍子的顶端，双脚跟紧贴，双膝弯曲; 2. 两脚脚跟抬起，双膝随之向上顶起; 3. 将整个身体重心上移，脚尖点地，全身向上挺拔而起;
第二式 1. 左侧卧在地面上，将棍子的一段放在脚上，以检测自己接下来的动作没有动到脚部位置; 2. 双手掌心相对，作跳舞高举姿势; 3. 左手撑住地面，右手从右上方伸出，伸直到腰臀位置; 4. 同时下半身保持不同，循环练习;
第三式 1. 站在地面，用左脚支撑身体，右脚抬起，大腿与小腿成90°; 2. 双手抓住棍子的两端，同时右手向右后方伸出，左手放在腰腹位置; 3. 右脚放下成弓步，左脚伸直，同时身体前倾; 4. 将右手移到前方，左手向左边移动，让棍子横在腹部前方;
第四式 1. 双脚尽可能分开，站立在地面，右脚脚掌贴紧地面，左脚脚尖点地; 2. 双手互相扣住，两手翻掌，让掌心向外，同时上身向左微微转动，双手也跟着向左; 3. 换向右继续练习，练习的同时，调整脚部变化;
第五式 1. 匍匐在地面，将左脚伸直，右脚微微弯曲，脚尖点地; 2. 同时双手伸直撑地，腰臀部拱起，身体如同一个三角形; 3. 保持这样的动作大约20秒，换成另一边练习;
第六式 1. 采取俯卧撑的姿势，双手撑住地面，将双脚脚跟点地; 2. 将右脚抬起，放在左脚的脚后跟出; 3. 换成左脚抬起，继续练习10次。
热身运动 运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下，小腿才能以最佳状态投入“减肥大作战”。
热水泡腿 不要仅仅以为做完小腿拉伸运动就完结了哦，美腿计划还差一步呢，那就是跑步后坚持用热水浸泡你的小腿。可以买一个木桶，泡泡腿，听听音乐看看书，充分促进小腿的血液循环。泡好之后要用乳液按摩小腿，对于霜的选择要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到彻底吸收。涂好之后，轻轻拍打小腿，让肌肉彻底放松。
穿高跟鞋 经常穿平底鞋的人换穿高跟鞋，经常穿高跟鞋的人换穿平底鞋，都可以减小腿。原理是：改变了走路的用力方式，所以可以改变肌肉的运动，有一定道理。高跟鞋不宜太高，5厘米以上的高跟鞋要少穿，容易发生脊椎变形，小腿肌肉僵硬。
落地技巧 跑步减肥最重要的技巧。很多MM跑步会用前脚掌落地，跑起来轻松不费劲，但是对于小腿粗壮的MM们就不适宜了。正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地，接着全脚掌触地慢跑。
走路迈开跨步走 没想到走路的姿势也会影响到腿型吧!迈开步伐,利用大腿、臀部的肌群一起执行行走的动作,才不会将所有身体力量集中在小腿上,而形成大大的萝卜。
有氧运动 真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始，所以跑步运动需要坚持半小时以小腿拉伸。
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