哑铃
单杠
首先，在进行更高难度的训练之前，应该对于上臂肌群有一定提高力量的简单有效的训练
（一）哑铃臂弯举 将哑铃用小臂举起再放下，一组做二十个来回，重量可以依身体情况加重或减轻，但一定要达到次数。要点是尽量不要使用身体的力量，最好是让上体保持竖直，只动小臂，仅靠手臂的力量举起重物，这样能够最有效地锻炼到肱二头肌。 如果两只手同时做比较吃力的话可以先分别做，但次数两只手都要达到，毕竟谁也不想自己一条胳膊比另一条粗很多吧……
（二）杠铃臂弯举 有条件的朋友可以去健身房用杠铃练习。先将手臂自由垂下，然后发力，用小臂将杠铃举起(如图)，然后一组20次来回，做三组，中间可以适当短时间休息。 同样，要点是要保持上体竖直，只用上臂发力，否则锻炼容易没有效果。
（三）引体向上 如果力量体能足够的话，还可以考虑引体向上。 引体向上分为正手和反手（分别见左图和右图）。相比来说反手对于二头肌的锻炼更为集中一些，但正手对于力量的要求更大，并且可以同时锻炼到后背肌群，而后背肌群对于力量来说作用是极大的。因此二者可以混合练习。 引体向上锻炼时尽量不要靠身体的摆动而靠手臂干拔。干拔时手臂受的力会大一些，效果也就更好。当然体测时另当别论……
（四）锤式哑铃弯举具体要求和前面的弯举差不多，不同之处就在于哑铃的拿法（如图）。举起时拳心向上。这种方法能够锻炼到大臂上侧肌肉，从个人经验来看，感觉效果比普通弯举还是要好一些的。
说完这么多的器械，那么在家中不靠器械徒手锻炼可不可以呢？答案当然是肯定的。
第一种，也是最简单的，就是平时没事的时候就拿手臂比划比划弯举的动作，当然既然没有了重量的前提，频率肯定是需要高一些的。其实，如果单纯为了肌肉好看的话重量并不是特别重要，重要的是频率。但如果想增大力量的话重量还是要有的。
第二种，反手俯卧撑。这种方法需要一定的力量基础，而且做多了对手腕会有损伤。但是，如果适度的话锻炼效果还是非常好滴。
希望我的经验能够帮助到你！
量入为出，不要做超出自己能力范围的事情！
如果锻炼时出现任何如恶心或心绞痛的症状请立刻停止！