那么您每次刻苦地训练了什么呢？是髂腰肌！这个与腹直肌相邻却又功能大相径庭的肌肉是不折不扣的腹肌训练破坏王。仰卧起坐最后精疲力竭的是大腿和腰部酸痛，此时腹直肌还没有全部被唤醒呢！只要在腹部卷起的过程中腰椎出现了弓起，就表明已经“跑偏”到腰大肌上了。如果您真的在腹肌训练中“跑偏”到髂腰肌上了，那么原本想强化的肌肉没有真正充分训练（尽管腹肌也有训练到），而需要舒缓弱化的髂腰肌却“歪打正着”地被强化再强化了，这样“健美腰”不仅没有改善还将进一步恶化。
进阶1：仰卧起坐 这是经典的训练上腹部的动作，抓住腹直肌使腰椎变直（往后凸）而腰大肌是使腰椎弯曲变大（往前凸）这个关键，再锁定骨盆使得股直肌“有劲使不上”，腹直肌便可以达到最大的刺激，当然在整个动作的过程中保持颈部和头部的固定等长收缩也是避免颈前肌群借力的重点。 由于您并不是初学者，所以增加了强度，我们让您平躺在坐垫上，双腿屈曲悬空并保持这样的姿势以固定骨盆，同时双手交叉放在脑后抬起头部和颈部并固定，让肩胛骨贴在垫子上，这是起始的位置。 开始卷腹，直到肩胛骨抬离地面而下腰部也部分抬离地面，此时的腹肌向心收缩达到最大，慢慢返回保持腹肌的离心收缩回到起始位置。这样就完成了一次的卷腹，注意在整个动作的过程中骨盆和下肢以及头颈部保持不动。您都做对了吗？（图3-4 仰卧起坐起始位置）
进阶2：仰卧举腿 与悬垂举腿一样，您一定也不会错过这个下腹部强化的训练动作。推荐这个动作是强化下腹部，相比进阶1，这个动作对于改善“健美腰”的贡献更为明显。还是平躺在垫子上，不过头颈部也放在垫子上双手平放在身体两侧，同样是弯曲膝关节和髋关节和腹肌力量测试的动作一样。 同样慢慢地放下大腿直到下腰部即将弓起的位置（这时腹肌的离心收缩达到最大），然后再卷腹收回大腿并继续卷腹使骨盆也离开垫子，这时双腿朝垂直地面的方向往上升，整个下腰部也随即抬里地面直到最高位，慢慢下降返回到起始位置完成一次动作。这时会感觉到下腹部的暴涨，是由于上抬动作强力拉伸腰椎和骨盆，使腰椎变直、骨盆后仰造成的，这样的收缩腹肌，尤其是腹直肌的下部肌纤维都被募集了，刺激最为强大。 采用直腿的方法很显然也是增加了难度，另外从起始位置开始的直接上抬则可以重点集中在腹直肌的下部的训练。（图5-6 仰卧举腿开始位置）
相比进阶1，进阶2的腹直肌训练更为有效。 “健美腰”改善1：腹肌力量强化 训练动作选择：进阶1+进阶2 训练频次建议：隔天训练一次 训练强度建议：力竭/4~6组
实际上深蹲的训练不仅仅只有股四头肌得到训练，臀大肌、腘绳肌和小腿腓肠肌等的训练效果都不能小看。但是我们总是把目光一直集中在股四头肌上：上身适当前倾、下蹲至大腿水平以及脚后跟加垫杠铃片等等无不使得深蹲的动作更加集中在股四头上，而弱化了臀大肌和腘绳肌的训练。 臀大肌是强大的伸髋肌，这个在优秀的田径运动员强壮的臀部肌肉上可以看到。作为单独的臀肌训练，还真的比较难从器械训练动作中遴选出来，通常都融入了腘绳肌以及大腿甚至是硬拉的力量训练之中。脚搁蹬挺臀则例外，是一个比较好的臀肌训练。 动作1：脚搁蹬挺臀 别把这个动作归类到女生塑形的动作之中，只要您增加负重！平躺在垫子上，双脚搁在训练长凳上，别忘了在腹部加一杠铃，双手握住杠铃，根据自己的力量放上杠铃片，此时臀部和身体躯干、头部都贴在垫子上； 抬起臀部，保持小腿固定不动，直到臀部全部挺起，下腰部也全部抬离地面，然后慢慢返回起始位置。尽管这个动作看起来有些不“雅观”，但是当臀部挺到最大时，您已经明显感到臀大肌的充分刺激和酸胀。（图7-8 脚搁蹬挺臀开始位置）
动作2：坐姿器械下弯腿 固定骨盆，一来较少臀肌的参与，二来伸髋伸膝的位置可以使腘绳肌处在最佳的肌力长度关系上，肌纤维初长度最佳，最有利于腘绳肌发力。 坐在训练器械上，调整器械的转动轴心与膝关节中心吻合，调整靠背使上身紧靠在椅背上，踝关节刚好压在下压臂上； 保持踝关节固定，开始下弯膝关节，直到小腿超过与地面的垂直面后慢慢返回起始位置。固定足背伸，并在整个动作过程中保持，可以最大程度避免腓肠肌参与膝关节的屈曲。（图8-9坐姿器械下弯腿起始位置）
健美腰”改善2：臀大肌、腘绳肌力量强化 训练动作选择：动作1+动作2 训练频次建议：腿部训练当天特别强化，也可增加训练频次 训练强度建议：12~20RM /8次/2组（热身）； 4~6RM/力竭/4组； 8~12RM/力竭/4组。
股直肌 这是需要舒缓的肌肉之一。选择采用比较舒适的卧位进行自我拉伸。侧身平躺在垫子上，远离地面的手抓住同侧的脚背，保持身体挺直。 抓住脚背的手慢慢用力，将腿往自己身体的后上方拉和往臀部靠，到达大腿和骨盆都处于后伸的位置，明显感觉股直肌被拉紧并有隐隐的痛感时往回放松一丁点儿便保持在这样的位置10~20秒（心里读数达到20或40下），缓慢放松回到起始位置，完成单侧股直肌的一次拉伸后，进行另一侧的拉伸。（图10股直肌的拉伸）
竖脊肌是使腰椎后伸，所以拉伸起来并不困难。改坐在椅子上，双脚打开，臀部坐在椅面的前面，上身直立双手交叉从后面抱住颈部的下端（颈椎与胸椎交界的肩部位置）。慢慢地双手用力，身体逐步往下压，直到头部低于椅面后进一步弯向椅子的后面，这时感觉到腰背部的肌肉充分被拉长拉紧，尤其是下腰部可能还有酸痛的感觉，保持这样的姿势10~20秒（心里读数20~40下）后，缓慢返回起始位置。（图11 竖脊肌拉伸）
自我拉伸髂腰肌的确不容易掌握。 采用单跪式的体位，保持上身直立（腹部不能往前挺），前面的腿保持大腿与小腿成90°。身体逐步往下坐开始拉伸，后面的腿尽量往后伸和下压，感觉到腰椎以及髋关节被拉紧，维持10~20秒（心里读数20~40下）后慢慢抬起身体回到起始位置完成一侧的拉伸。更换姿势重复动作拉伸另一侧的髂腰肌后完成两侧的拉伸。注意在动作的过程中，腹部不能往前挺。（图12 髂腰肌的拉伸）
“健美腰”改善3：舒缓股直肌、竖脊肌和髂腰肌 训练动作选择：股直肌拉伸+竖脊肌拉伸+髂腰肌拉伸 训练频次建议：腿部训练当天特别强化，也可增加训练频次 训练强度建议：每个动作3组，每次保持10~20秒
建议您从3个改善的运动疗法开始一个4~6周的改善训练，结束后再进行评估，如果此时您发现“好像”腹部变平了（尤其是下腹部），而似乎又有些脂肪“长在”腹部了，恭喜您！这是腰椎前凸变小和骨盆往前倾斜的结果，至于要消除这些脂肪，对于您不在话下；如果仍然没有改善或者出现了下腰部疼痛等症状，还是及时地咨询您的医生和治疗师。