跑步是现在越来越受欢迎的运动，多数跑步之后会放松走走当做放松或是做些简单的拉伸。跑步后的防守很重要，不仅可以预防很多运动损伤的发生，而且可以拉长肌肉起到塑型的作用，所以跑步之后一定要充分拉伸放松。
工具/原料
运动鞋
方法/步骤
1
运动后的放松以静态拉伸为主。静态拉伸是指通过缓慢的动作将肌肉、韧带等软组织拉长到一定程度时，保持静止不动状态的练习方法。这种方法对改善关节活动范围、缓解机体疲劳和减少运动损伤等方面均有良好的作用。
2
梨状肌的拉伸。如图所示，梨状肌所示的位置有明显的牵拉感。拉伸时要慢慢达到牵拉感最强，然后保持15秒作用，做2到3组。牵拉时由于膝关节有旋转，所以有膝伤的做时要注意角度，避免疼痛。
3
臀大肌的拉伸。如图所示，将大腿尽量往对侧胸的方向抱，同样缓慢牵拉，直到有比较强烈的牵拉感，同时没有疼痛，则在这个位置保持住。保持10--15秒，同样2--3组。
4
髂腰肌的拉伸。这个位置的拉伸很重要，但同时又被很多人忽略。做好这个肌肉的拉伸，可以改善骨盆前倾。拉伸时注意要充分伸髋，垂直向下用力，直到肌肉位置有牵拉感。保持10--15秒，同样2--3组。
5
股四头肌拉伸。这个肌肉的拉伸是比较常见的。做时注意把大腿向后拉，身体保持立直，大腿前面有强烈牵拉感同时没有疼痛感。每个动作保持12--15秒，做2--3组。
6
腘绳肌的拉伸。动作如图所示，注意腿要伸直，不能弯曲，脚尖朝上，身体下压做牵拉而不是弓腰用手去够。同样要有强烈牵拉感但又没有疼痛感，每个动作保持12--15秒，做2--3组。
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小腿三头肌的牵拉。如图所示。这个动作很重要，尤其是可以改善由于跑步过多而引起的小腿粗。每个动作保持12--15秒，做2--3组。
注意事项
1
避免疼痛
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仅供参考
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