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1. 运动前提前半小时到1小时，吃一些纤维素含量高，血糖生成指数低的主食。一小杯燕麦片：燕麦片热量低，饱腹感很强，膳食纤维含量高，是必须推荐的健康主食之一。
2. 不要选择甜味很浓的产品。这意味着其中50%以上是糖粉；不要选择口感细腻粘度不足的产品，这说明其中燕麦片含量不高，糊精之类成分含量高；不要选择添加奶精/植脂末的产品；尽量选择能看得见燕麦片特有形状的产品，即便是速食产品，也应当看到已经散碎的燕麦片。
3. 两片全麦面包全麦面包的特点在于是用全部的小麦做的，比普通面包多了小麦麸皮，小麦麸皮的大部分成分是纤维素，并且含有部分矿物质和维生素，尤其是B族维生素。全麦面包血糖生成指数很低，增加饱腹感，运动前吃来2片吧~ 要避免类似“小麦粉”之类的字，小麦粉中的纤维含量不及全麦高，而有些面包店会额外添加糖浆，焦糖色素，让面包呈现淡褐色，让面包看起来像是全麦制的。
4. 一根蛋白棒忙的没时间买面包泡麦片？那就来一根蛋白棒吧，去健身房的路上赶紧啃一根！高蛋白，高膳食纤维，低热量低脂肪，且没有任何添加剂。
5. 运动前不能吃的东西1.不要吃脂肪含量高的食物，因为脂肪会在你的胃里停留很长时间，这样你在运动中就会一直有饱腹感，而且会觉得行动迟缓。 不要想着通过吃糖和零食来补充能量，比如士力架就是个高热量高脂高糖的垃圾食品，这会让你的血糖急剧升高然后急剧下降。
6. 健身前 3 小时吃的饭和常规一餐的量，不需要有任何区别。例如，现在 12 点， 你打算下午 3:00 左右去锻炼基本可以照常规量吃午饭。不过，不同人的消化效率是有挺大差异的，好不好消化，以个人为主。尽量避免油腻，而且不能吃太饱。脂肪含量高的食物往往消化得更慢，如果你本来消化油脂高的食物就慢，那运动前的那一餐，尤其要注意。健身前 2 小时要以碳水化合物为主，以及一点点蛋白质和脂肪就好。碳水化合物是糖、膳食纤维、淀粉等的总称，包括了大部分的主食（米饭、饼、面条），土豆、红薯，水果等食物。例如：1 个水果，加一小盒酸奶；或者一到两片面包（当然低脂低糖少盐的最好），加点果酱。 健身前 1 个时 要以碳水化合物为主，非常少的蛋白质和脂肪。例如：1～2 个容易消化纤维少的小水果；或者一片面包（水煮面包最适合）加点果酱。健身前不到 1 小时：主要是碳水化合物。例如：果泥，容易消化纤维少的小水果，或者纯果汁。如果你是早起健身的，早上实在是吃不下去饭，也可以喝一杯纯果汁补充下就好，等健身后吃早饭。
7. 健身后的 30 分钟充分运动之后，就可以直接吃正常量的一餐了。如果这时已经过了前一餐，又还没有到下一餐吃饭时间，可以有两种选择。健身量比较低的：例如随便骑个自行车遛了一圈，并且不饿，那其实没必要吃任何东西。也不用担心肌肉流失，它自己会慢慢恢复。健身量中等或偏高的: 高强度运动后或已经连续运动了两天，那运动后的 30 分钟内补充蛋白质和碳水化合物，会提高肌肉修复速度。一般推荐补充 0.2～0.3 克蛋白质/公斤体重，选择碳水化合物和蛋白质的比例大约为 3:1 (有些研究也推荐 4:1)。 简单说就是，很多人健身后需要 15～20 克蛋白质，如果是普通减肥的需要 10 克蛋白质，并加上 30 克碳水化合物就够了。这个比例恰好符合一些甜牛奶、酸奶食品。而健身前、中、后的饮水，也非常重要的。如果健身一小时以上，出很多汗，或者在室外高温和湿度大的环境下，更要注重饮水，及时补充流失的电解质。
注意事项： 1：离运动时间越近，碳水化合物越重要。健身前，吃碳水化合物高的；2：健身后，碳水化合物和蛋白质一起搭配。 一般的健身者，最好是在运动前两小时摄入低血糖指数，并且脂肪含量低的食物。这样的好处一是促进运动表现，增加运动耐力。二是促进脂肪的分解，三是可以不影响运动中生长激素的分泌。