营养
维生素
1.白肉鱼大多数白肉鱼是超级瘦肉和优质蛋白质来源，提供低于3克脂肪，约20-25克蛋白质和每3.5盎司普通熟食的85-130卡路里非常瘦的白色鱼类的例子包括鳕鱼，黑线鳕，狭鳕，比目鱼，大比目鱼，罗非鱼和橙色粗鱼。这些白色鱼通常只有10-25％的ω-3脂肪，如高脂肪，高热量，深色肉，如红鲑鱼。因此，最好吃两种鱼类。购买普通鱼片的便捷方法是在超市的冷冻食品部分。如果你早上第一件事就是将鱼片从冷藏室移到冰箱里，它们会被解冻，准备做晚餐。
2.普通希腊酸奶一份6盎司的希腊酸奶包含15-20克蛋白质，而普通酸奶中只有9克。这是由于希腊酸奶的制作原因。它很难去除液体乳清，留下更浓缩的产品，含有更多的蛋白质，更浓稠，更奶油。如果你正在寻找最少的卡路里和脂肪，选择普通的，无脂希腊酸奶，每卡100卡路里6X28克。低脂普通希腊酸奶，每3盎司含3克脂肪和125卡路里，也是不错的选择。通过选择普通，你跳过不必要的甜味剂，可以添加自己的水果。
豆类，豌豆和扁豆干豆，豌豆和扁豆，也称豆类，是豆科植物的一个亚群。它们每1/2杯煮熟的平均蛋白质为8克，脂肪含量低，纤维含量高。豆类中的高纤维和蛋白质含量有助于使它们更加饱满。更重要的是，如果你定期吃豆类，纤维可能会降低血液中的胆固醇。在对1,037人进行的26项研究中，平均每天吃2/3杯煮熟的豆类至少三周与对照饮食相比，LDL胆固醇降低7 mg / dL，相当于LDL随时间降低5％。但是，一些必需氨基酸的脉冲含量很低，这是蛋白质的基本组成部分。你的身体。然而，通过在一天中吃其他植物蛋白质来源，如全谷物或坚果，你将填补这些空白。
4.去皮的白肉家禽一份3.5盎司的熟鸡肉或火鸡胸肉含有约30克蛋白质。跳过像肉鼓和大腿一样的深色肉切，以获得最瘦的肉。白肉包括乳房，乳房里脊和翅膀。另外，不要吃皮肤--3.5盎司的烤鸡胸肉皮有200卡路里和8克脂肪，而相同的量无皮，烤鸡胸肉含有165卡路里和3.5克脂肪。你可以在烹饪之前或之后去除皮肤，因为脂肪的节省几乎保持不变。请注意，与皮肤完好一起烹饪的家禽是潮湿的。
5.低脂奶酪干酪是一种高蛋白，低调的食物。 1/2杯低脂肪干酪含有97卡路里，2.5克脂肪和13克蛋白质。干酪的最新趋势包括单份容器，调味选项以及活性和活性益生菌培养物的添加。除蛋白质外，在1/2杯奶酪中，您可获得约10-15％的RDI钙。一些食品科学家最近建议制造商应该添加维生素D，这有助于钙的吸收，虽然目前这种做法并不普遍。如果奶酪有一个缺点，那就是1/2杯的大约15-20钠每日限量的百分比。如果你正在观察你的盐摄入，一项研究表明，冲洗干酪三分钟可以减少约60％的钠。
6.豆腐如果你避免吃动物性食物，豆腐是一种特别可行的蛋白质选择。一份3X28的轻豆腐含有45卡路里，1.5克脂肪和7克蛋白质，包括足量的所有必需氨基酸。豆腐有不同的质地，你可以选择关于你打算如何使用它。例如，使用坚硬或坚固的豆腐代替你烘烤，烧烤或炒的肉，但在奶油汤或甜点中使用柔软或丝质豆腐。许多健康的豆腐食谱和提示可在网上获得。
7.瘦牛肉精瘦的牛肉是那些每3.5X28煮熟的食物中含有少于10克总脂肪和4.5克或更少饱和脂肪的牛肉。如果您购买的是没有牛肉的新鲜牛肉。营养标签，某些话告诉你肉是瘦的。这些包括“腰部”和“圆形”。例如，牛腩和里脊牛排，以及圆形烤和圆形牛排的眼睛都是瘦的。牛排和牛腩平半牛腩也很瘦。谈到碎牛肉，选择95％瘦肉。用这种瘦牛肉制成的3.5X28熟汉堡肉饼有171卡路里，6.5克总脂肪和26克蛋白质。更重要的是，一份瘦牛肉是几种B族维生素，锌和硒的极好来源。
注意不要挑食，多运动
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