直抬腿练习仰卧位于床上(床垫不要过软),将腿伸直,然后缓慢抬起,距离床面十几公分即可,注意此时应感觉到大腿前侧肌肉是充分收紧的,同时大腿后侧肌肉稍有牵伸感。练习一段时间之后,力量提高了,可以改成坐位练习。就是坐在床上坐直上身,然后在直抬腿。因为坐起来之后髋关节屈起来,髂腰肌放松了,不参与收缩不帮股四头肌的忙了,所以也就更累,对大腿前侧的肌肉练习得也就更好了。
静蹲练习:双足分立与肩同宽,足尖与膝关节正向前,上体正直靠于墙面上,重心落于足跟。膝关节在垂直方向上不能超过足尖,屈膝角度不能大于90度。保持次姿势至力竭,休息10秒再反复进行,连续10次/组,2-3组/日。
蹲起练习:双脚分开比肩稍宽或同宽,双脚脚尖朝前,挺胸收腹,双手前平举或胸前交叉,稍微抬头,下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度,下蹲时保持后背挺直,收紧小腹并且努力保持脊椎笔直(当然不是要你破坏生理弯曲,就是后背看起来始终是直的,不要弓背),让臀部绷紧并稍微向上翘起,保持重心在足底,膝盖尽量不要超过脚尖,起立时重心稍微靠后,并且注意发力次序,尽量让膝关节和髋关节同时打开,膝盖始终保持稳定并与脚尖方向一致,膝关节微屈,不要过伸。深蹲幅度在动作标准的前提下越低越好。保持次5-10秒,休息10秒再反复进行,连续10次/组,2-3组/日。
所有的这些练习都要循序渐进,从少至多、从易到难,从静止姿势的静力练习到运动中的动力练习、从简单动作到复杂动作。上面介绍的只是最简单易行,最安全的基础练习。因为过多过度的练习,不但不能缓解症状,甚至还会加重软骨的损伤。所以没有专门的指导,还是不要自己盲目练习的好。及时配合外用,髌骨顺gu安玉贴,条理就可以的
行走或跑步时，最好穿有助于维持身体平衡和下肢力线的鞋子。如果有跑步锻炼的习惯，跑步时最好穿减震鞋，还应该注意定期换鞋。
不要吃刺激辛的食物，平时注意多补钙，注意保暖避免受凉