21天减肥法 室内运动篇

(1)上肢运动：在床上侧卧，让靠床一侧的上肢肘部弯曲支撑在床上，使上身立起，同一侧的下肢膝部稍弯曲，使下身稳定。下肢膝关节弯曲，足背伸直向后，同时用同侧手握住足背尽量向后牵拉，使大腿前面的肌肉充分伸展。保持这个姿势不动，30 - 40秒钟，恢复初始状态后，相反方向再做同样动作。

(2)下肢运动：把一侧下肢伸直后放在30 - 40厘米高的座椅上，足尖朝上。另一侧下肢膝部稍弯曲，足尖向下方，保持站立稳定。双手放在两大腿根部，腰部向正前方，接着上身挺直，从腰部开始向下轻压身体，胸部尽量靠近下肢，保持30秒钟后，大腿后部的肌肉可以充分伸展，再缓缓恢复初始状态。反复数十次，换另一侧下肢重复做同样动作。

(3)臀与股内侧运动：腰部挺直，盘腿坐在床上，双脚足心相对，放在胸前，双手握住足背， 双肘分别放在双膝部位。背部挺直，身体前倾缓缓下压，让上身尽量贴近床面。保持此姿势约30秒钟，接着再缓缓恢复初始状态。此动作可反复多次，要注意的是，如果双肘触碰不到膝部，双膝不可离地面太远，同时还要配合做深呼吸。

(4)臂部运动：在床上仰卧，将左腿伸直，右腿膝部弯曲后放在左腿上，并用左手按住右腿膝部。做深呼吸的同时，用按住右膝部的左手，轻轻地尽量地把右腿向胸上部牵拉，并保持不动，同时右臂要伸直平放，右肩部不要离开床。恢复初始状态后向相反方向做同样动作。