实心球，带钢板的腰带，不带钢板的腰带
热身扔实心球前最主要的就是热身，热身时注意三个地方1.肩部，2.腰部 3. 髋部具体热身方法 慢跑至微微出汗，然后常腊久规准备活动后，先要①压肩，压肩是非常重要的，若肩没拉开，最多17米也就极限了，拉肩部有两个方法，图一是第一个，我比较常用的是第二涛亲痕种，手持长棍或者皮带，举于头上，然后向后翻转直至臀部，一开始可以抓的宽一点，这样比较好向后下去，然后慢慢收窄，一开始你会发现常召根本做不到，根本翻不下去，然后逐渐收窄，慢慢压，拉到比肩稍宽的距离都能翻下去，那你的肩也就算开了（注意，手一定要直不能弯） 拉肩不是一天两天的事情，需要耐心与坚持。
③ 压腿 别小看了这一环节，尤其是要拉开大腿及髋关节，这对实心球起关键的作用，稍后我会解释清楚理由，可根据以下图片方法进行，这里不详细介绍方法
我先说一下我所学到的以及我的实践经验给大家，实心球扔的远，无非做好三个方面就可以了，1 提升力量 2 拉开韧带 3 动作协调 我会根据这三个方面具体教大家怎么去做 力量的训练，没有力量就算你动作再怎么完美都不可能20米，力量是支持身体最主要的因素，实心球所用到的是全身的力量，不过有几个重点发力的部位，一是背阔肌，二是手臂，三是腰腹，四的大腿，尤其的大腿力量，是核心，所以考生可以在平时的训练中加强这方面的训练，一定不要偷懒，我的方法是杠铃的训练，上肢和下肢交替训练，也就是隔一天练一个，腰腹力量是天天练，最好的方法是蹲杠铃，拿两块杠铃片垫住后脚跟这样来蹲，力量上去了，
20米也就不远了，总结一下，训练方法无非就是刚刚提到的，要坚持拉肩拉腰，然后要有力量训练，手臂，腰腹和大腿和背部，重点放在大腿上，这些都是核心END
常见注意事项及一些伤病问题。动作的注意事项，1.呼吸问题，整个过程的呼吸都是顺畅的，只是最后一下才憋气，永远不要憋着气去预摆。时刻提醒自己呼吸要顺 2.重心，在弯腰的时候重心一定要放大腿上，不能放在腰间，如果把重心放在腰间，那你死定了，把重心放在大腿上时可以去摸一下大腿，是绷硬的，要的就是这样的效果，谨记！为什么实心球会有腰伤，是因为初学者以为实心球就是靠腰发力，其实不是，腰力只是其中一方面，主要是靠腿蹬地及手臂的甩的力量，初学者一般不知道把重心放那就后仰弯腰了，从而造成腰伤，如果你把重心放大腿，你怎么扔你的腰都不会受伤。3.要学会放松，不是用死力去扔的，脖子不要僵硬，要放松，什么时候绷紧全身呢？就是你出手的那一次动作才绷紧的，身体要放松，呼吸要顺产
握球姿势 如图，只推荐这个，手指张开包住球就好