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信心、勇气、坚持
l 正视拖延正视拖延是治疗拖延的基础。拖延是一种习惯，习惯是经由心理“习得”的结果，所以我们仍然要从它的源头解读和解决。拖延症，作为一种自我调节失败，多指行为人在能够预料后果有害情境下，仍把计划落实推迟的行为，严重者往往会出现自责情绪和自我贬低，甚至焦虑和抑郁。从环境来看，拖延者的拖延行为，往往与时间压力和放松诱惑有关。而从个体来看，对任务难度的认知理解、对奖惩时限的恐惧程度、对任务喜厌的情感程度等，都会影响到个体拖延症。一项调查显示，大约75%大学生认为自己有时拖延，50%认为自己一直拖延。可见，拖延症具有普遍性。个体既没有必要为此过于担心，也需要积极探索适合自己的办法解脱，否则对个人生活和工作都会带来伤害。
l 认知改变拖延症的两大诱因，一是畏惧任务，二是懒惰成习。畏惧任务，可能涉及任务与自身能力匹配程度的问题，如果感到自己难易承担此任务，就会有一定拖延，来暂时逃避自我认知失落。从心理学论，如果个体认为回避失败动机高于追求成功动机时，个体将倾向于以拖延的方式逃避可能的失败；而懒惰成习，则是第一种原因长期积累，不断回避任务并从中得到快感后，经过习得而来的一种刻意行为。请注意，这里已经成为一种刻意行为：不管是有意识的拖延，还是潜意识的遗忘。认知改变情感。作为情感的恐惧，是可以靠认知改变而改变的。只要我们正视拖延、正确理解拖延，我们就具有了一定的实施解脱重度拖延症的心理基础，恢复自我效能感和自尊也就指日可待。比如，我们可以通过自行阅读关于拖延症的相关研究，加深对拖延症的了解，知道拖延症解脱的基本方法，就可以降低我们对拖延症的焦虑水平，而焦虑水平降低有助于我们进一步实施解脱计划。
l 改变环境不知道大学生朋友有没有这样的经历：前一天晚上，赌咒发誓要吃一个成就美满人生早餐。第二天，第三轮起床闹铃响起，你仍然无心无力起床。翻个身继续睡，恍惚之中也没有把闹铃取消，还寄托十分钟后第四次闹铃可以把你从温柔乡中叫起。上午十点，你终于起床了，早餐是赶不上了，又没课，不如等一会去吃午餐吧！打开电脑，一个游戏宣传广告从电脑右下角闪出，好奇心让你顺利试玩到正午。哎，午餐订外卖吧？很多人都是这样拖延掉一个个美丽的清晨和高效的上午。不过回想，胡适尚且不能免于拖延（我们又给了自己一个绝佳的理由）。那么如何从环境入手改变呢？我的建议是：关掉手机、网络和陌陌，远离沙发，寻找自律环境。也许这样过于残忍。一个没有WIFI的世界还叫世界吗？！是的，是有点残忍。但是，如果能够走出温馨宿舍，走进人人发奋的图书馆，你看看是不是一个下午可以读两本书，笔者曾经试验过，自我效能感爆棚！甚至成为给学生讲课时候炫耀的社交货币光圈。从之，一个相对自律的环境更能激发人自律的意识。其实，这还产生了一种新的商业模式：收费自习室。在高校或者居民区附近，租一个相对安静的空间，所有的装修和设备都是围绕一个核心——学习场所，这就是自律环境。
l 任务分类环境改变之后，就可以考虑把事情分为轻、重、缓、急四种。要把那些既紧急又重要的事情排在重要优先级。把非紧急非重要的事情排在最次优先级。把事情按照优先级排列，有一个好处就是可以迫使你思考每件事情的价值。而我们都知道，价值导向远比结果导向更重要。正是在一次次轻、重、缓、急的排序中，我们开始关注任务的重要程度。其实，在这四种分类中，我们还有一个分类的维度，那就是“任务难度”。难度在前文所述的“正视拖延”、“认知改变”中，已经 有所涉及。在这里，我们把难度这一维度单独列出来，是想更加凸显其重要性。正所谓，难者不会，会者不难。如果要想降低任务难度，就需要我们从几个方面入手。比如，重新设计任务、邀请他人帮忙、提升自己能力等。
l 简列清单一个简明扼要的小清单是必要的。任务确定后，就可以把任务制作成任务清单，这一步骤相信大家都很熟悉，不再赘述。只是提醒一点：清单务必明确时间完成节点、预期成果、逾期惩罚等，这样的清单会更加有紧迫感和压力感。清单制作方面，可以用OFFICE Word中的表格，稍加改造就可以清爽运用。
l 分解目标分解目标可以降低任务难度。把清单上的目标任务罗列后，我们进行更进一步的任务分解。每一目标任务都可以分解成次一级的小目标。比如，如果你的目标是撰写一篇论文，那么撰写论文大致包含的模块，诸如前期调研、开题设计、文献查阅、提纲草拟等等，都需要建立一个二级目标。困难的事情分开做，简单的事情重复做。这就是建立自信的基本方法，也是成为大咖的基本方法。总想贪多求快，恐怕并无裨益，反而弄的自己心烦气燥，自我效能降低。
l 时间效率人的大脑机制决定了我们的工作效率是有区别的。人在一天中有四个效率高潮：一是清早起床后；二是上午8点到10点；三是下午6点到8点；四是入睡前1小时。在第一个高潮中,起床后血压升高，心跳也比睡时加快，会感神清气爽。在第二个高潮中，心脏加油工作，精神活力提高，大脑因此获得充足氧气，成为一天中精力最集中时间。在第三个记忆高潮中，血压增高，情绪不稳，容易因小事而引起口角，应尽量控制，但这时反应异常迅速，是效率时间。第四个高潮里，是入睡前1小时，这时血液白血球增加，体温下降，但神经活动正常，记忆力也明显增强。根据这样的大脑机制，我们可以乘势“利用自己”。在高效的时间做高效的事情。比如，前面我们已经把目标任务细分，那些紧急重要而有比较难的事情可以放在精力充沛、效率较高的时间处理，想必会增加你的工作效率，进而提升自信和效能感。
l 模式选择摆脱拖延症三大模式是抱团模式、尾随模式、独处模式。抱团模式也可以称为互相监督模式。其实，名为互相监督，也就是互相比较获取动力和支持而已。自人类诞生，抱团模式就开启了，从集团作战中获取胆识、勇气和毅力。而尾随模式，则是一种榜样力量无穷模式，通过尾随学霸，暗自较劲和自我激励，来获取摆脱拖延的动力。以上这两种都属于外部刺激型。第三种是独处模式，这种模式的开启需要强大的身心支撑。不甘寂寞的人总是害怕孤独，孤独感带来的信息孤岛会加剧不安全感。摆脱拖延却可以尝试独处模式，因为有些人在独处的时候，能够神注太空，专心致志的做事，这个时候往往效率也比较高。无论是互相监督的抱团模式，还是暗自较劲的尾随模式，抑或山高孤冷的独处模式，都仅仅是一种摆脱拖延的方式，选择哪一种方式，需要根据自己情况细加区别。
l 提供奖励因为我们之前已经把目标分为一个个小目标和任务，完成一个小目标或者任务，就可以对自己稍加奖励。但是谨记，这个奖励的手段不能被滥用，而且应该严格控制。根据美国心理学家和行为科学家斯金纳（Burrhus Frederic Skinner）等人提出的理论，即操作条件反射理论，认为人或动物为了达到某种目的，会采取一定的行为作用于环境。当这种行为的后果对他有利时，这种行为就会在以后重复出现；不利时，这种行为就减弱或消失。人们可以用这种正强化或负强化的办法来影响行为的后果，从而修正其行为。这种操作条件反射理论的生理基础可能是多巴胺，而拖延症也和我们体内含量多巴胺有关。多巴胺，作为一种神经传导物质，主要用来帮助细胞传送脉冲。从作用上看，多巴胺关系情欲和感觉等，主要传递兴奋和开心的信息。除了负责“快乐”按钮，多巴胺还起激励作用，激励积极采取行动，并在实现目标后，通过某种神经机制和心理机制，增强个人的愉悦感。拖延拖拉、自我怀疑和热情不高等，均与多巴胺含量低有关。提高多巴胺分泌水平的一个方法，就是奖励控制。比如，在完成读书一本的目标后，奖励自己一场电影，抑或一顿美餐。来，不如把自己当成小白鼠，做个行为实验吧！
l 关联爱好关联爱好，也即面对一个你不愿意处理的棘手事情时候，可以把这件事情或事务关联其他你爱好的东西。这样可以降低你对于所厌恶的事情或者事务厌恶程度，从而有利于改善拖延。比如，笔者以前曾定下每天1000字的写作目标。但是，总是给自己以各种无法推辞的理由拖延。现在，我把写作的事情和运营读书会结合，用读书会需要我经常推出新文章来督促自己，给自己以压力感、使命感、成就感。现在我不但不拖延，还能坚持每天七点起床写文章。而且我总是在前一天晚上就把第二天需要写的文章的主题、思路、材料等准备好，然后充满期待的睡觉。关联爱好，本质上是利用多巴胺杠杆提升你的快乐水平，从而改善对厌恶任务的厌恶水平。我感觉这是我用的最爽的一招。最后，现在着手。是的，现在就着手你应该做的重要而紧急的事情，开启你摆脱拖延重症的小目标！
笔者会常把其他相关文章也发在 商战谍侦局 平台中（可搜索 cea2017），希望进一步探讨，欢迎联系我！
重在坚持！
控制奖励！