瑜伽垫 杯子
凉白开
首先，适当离开你的座位，每次工作坐四十五分钟左右，适当让屁股换个位置，起来走一走，扭一扭腰，让腰部乃至脊椎的血液进行加快循环，如果有腰肌劳损或者腰间盘突出者，更要注意这个扭腰的力度。用适当的力度用上体带动腰部运动，动作要轻但是需要扭到位。这是作为在工作环境下的一种锻炼方法。
那么回到家中，条件允许的情况下，可以换上宽松的衣服，躺在瑜伽垫上，试一试拱桥式与飞燕式，动作可以抽象理解为平板支撑，这种对于腰力一般或者不经常锻炼的朋友需要注意，要适可而止，不然容易造成肌肉拉伤，以及二次伤害。拱桥式：仰卧瑜伽垫上，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点(5点支撑)，用力将臀部抬高，如拱桥状。随着锻炼的进展，可将双臂放于胸前，仅以双足和后头部为支点(3点支撑)来进行锻炼，每次可锻炼10～20次。飞燕式：俯卧于瑜伽垫上，用力挺胸抬头，双手向前伸直，膝关节伸直。两腿向后用力，使头、胸、四肢尽量抬离床面，似燕子飞状，故名飞燕式。每次持续3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒，为一个周期。平板支撑：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。
其次，在完成上述运动后，要注意放松。任何一类运动乃至于锻炼的成功程度很大程度上取决于放松运动，只有充足的放松才能够巩固训练成效。这种方式可以借助外力，如按摩器材，或者自己认为放松，拍打肌肉等等，然后在适当的饮用一些凉白开加快身体循环，长此以往，身体机能好转，就会让你腰力增强。当然冰冻三尺非一日之寒，锻炼腰力也需要长期坚持，合理用腰，不要过度干重体力的活。
运动开始需要提前做好拉伸。
飞燕式、拱桥式等等一系列都需要量力而行适可而止，不能盲目求进造成二次伤害。