膝盖疼怎样锻炼

膝关节疼痛在运动损伤中是很常见的。经过科学的康复训练多数都可以有比较好的恢复。膝关节的运动损伤有很多种，滑膜炎、肌腱炎、髌骨软化、半月板等等都会引起膝关节疼痛，所以在训练之前要做好诊断，确定是什么损伤再针对性训练效果会更好。

对于训练来说，一定要注意循序渐进，避免疼痛。避免疼痛是康复训练中最重要的内容。通常疼痛是身体的反馈，当强度过大时就会疼痛，所以训练时引起疼痛的动作要尽量避免，以防加重损伤。

直腿抬高训练。这一动作是训练股四头肌力量的动作，而且比较安全，通常是不会有不适症状的。动作如下图所示，可以在脚踝上加沙袋来增加负荷，抬起后保持5到10秒，10到12个一组，3到5组。

靠墙静蹲。这个动作也比较安全，训练下肢力量效果也很好。注意蹲的时候避免疼痛，可以通过蹲的角度来调整运动的强度。脚尖朝前，膝盖和脚尖方向一致，1分钟左右一组，3到5组。

后抬腿训练。膝关节的疼痛，不仅仅需要训练大腿肌肉，臀部力量的增强同样不可忽视。这一训练就是针对臀大肌的训练。同样可以利用沙袋增加负荷，12个一组，3到5组。

蚌式开合。同样是针对臀肌的训练，臀中肌的训练，训练时注意臀肌发力，控制住髋的稳定，腰部不要发生旋转。可以利用弹力环增加负荷。12个一组，同样3到5组。

上述动作是一些简单的，相对比较安全的训练，但强度有比较小，坚持训练会有效果。如果要增加训练强度，要先知道是什么损伤引起的疼痛，然后再根据自身的体能去增加训练内容，这样效果会更好。