人生励志-我的减肥经验

前言:本人自12年2月至13年7月,从200斤减到了130斤,但是始终是保持每月5-6斤的慢速,尽管在这过程中会出现体重上升的现象,不过是因为肌肉增长引起的,但总体来说是而且越瘦越强壮越瘦越健康,仅仅是想快速减体重的读者请移步!~减肥最好的方法是运动与训练减肥前先把心态调整好　　为了更好“秀”身段，很多女孩子选择到俱乐部去健身.“运动虽然是减肥的最佳途径，可许多会员并不是循序渐进和持之以恒，有的女性会员原本一两个星期都不来，现在一到健身房就来个突击减肥.”减脂瘦身最忌三天打鱼两天晒网，或者突然高强度的训练，这样不仅有害健康，而且很难取得减肥的成功.(2013.11.18-问题出来了吧,自从发现离成功不远了,便开始偷懒了,怎么会取得最后的成功呢)减肥之前要摆正心态　　也有很多会员会问：我一个月能减10斤吗？力美健私人教练陈霆说，在教练的指导下，这个目标并不难达到，但教练不会这么做，首先这样减肥对身体不利，其次，减得快，反弹得也快.因此，在减肥之前要摆正心态，做好计划，如果能把运动当作一种享受和放松就不会感觉那么难减掉脂肪了.(2014.2.3-是哦,别减肥期间一套行动,减肥后另一套行动,把减肥自然加入生活,而不是当成一种使命一种任务就不会那么痛苦了,尽管最近体重增长挺大的,可上去的应该都是肌肉,只要不是脂肪就好!有氧运动＋器械训练　　在健身房里，经常见到一些会员只做有氧运动，像跳健身操、骑单车，有的跑完步流了一身汗就走了，从来不做或很少做力量性的器械运动，实际上，器械训练对于减肥塑形有非常大的辅助作用.(2013.11.18-多久没碰器械了?!只有上张博的课的时候才会碰............这不现在骑车时间过长速度过快再加上游泳,即有氧运动过度,怎么可能减脂增肌呢?!有氧运动能燃烧脂肪　　有氧运动能燃烧脂肪，达到减肥的目的.但是大家要弄明白的是，有氧练习前20分-30分钟，主要是动用肌体中的糖原提供能量，半小时之后才会燃烧脂肪.就拿快步走这样有氧运动来讲，消耗1千卡约需走30步，要消耗掉300千卡，则每天至少走1万步以上，而在阻力训练练习过程中糖原消耗的速度相对有氧练习快得多.(2014.2.3-可见器械训练得稍稍减弱一下了,换成有氧的才更有效,最主要别让自己那么痛苦!减肥不能少了阻力训练　　所以，从专业人士的角度看，最佳的减肥方法除了有氧运动外，还少不了阻力训练，比如哑铃操、健身球操等.陈霆说，以做哑铃操为例，在音乐的节拍下，会员可进行多次的重复，一堂课下来，重复的次数可达千次.这些小重量、多次数的阻力锻炼可以消耗大热量，增加肌肉的耐力.器械训练有针对性地对全身各部位进行锻炼，不光能提高肌肉的力量与耐力，还会改变肌肉的线条，最终促进身体更加匀称、协调和健美.(2013.11.18-从今年天热开始先是偷懒,然后最近又是有氧运动过度,再加上是秋天最容易堆积脂肪的季节,怎么可能取得成功呢!前段时间先是过量摄入造成能量过剩,然后是每天热量分配不协调,不过最近这个问题得以解决了)在健身中尽情释放压力　　“去健身房，每个星期坚持三次锻炼，目的第一当然是为了减肥，第二是增强体质，第三是一个很好的发泄方式.　　现在工作压力大，人们又缺少情感宣泄的机会，而去健身房，不仅能够减肥还能够减压.健身房教练们每次给会员上课的时候都带着百分百的激情.　　私人教练陈先生说：“每次上课，音乐一开，我就鼓励我的会员，除了把每个动作做标准外，还要面带微笑，最重要的就是要让自己充满激情地舞动起来，尽情释放自己，这样不仅能最大程度的消耗多余的脂肪，还能让烦恼在舞动中一扫而空.”减肥期间主食不能省　　对于要减肥的人来说，饮食是一个头疼的问题.陈霆教练说，减肥时并不需要节食，只需要合理安排自己的饮食就好，一般以少吃多餐为原则.饮食的比例为：早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%.　　每天食谱配备公式为：适度的高蛋白质、低脂肪、高含量的碳水化合物、适量的水果蔬菜.蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，因此减肥时可以摄入牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽等高蛋白低脂肪的食物.值得一提的是，每一餐少不了碳水化合物，也就是说，馒头、面条、米饭等主食一定不能省.临睡前最好不要吃夜宵.导致腹部凸出的因素与我们日常生活中点点滴滴的坏习惯密不可分，大致可以归为以下四点：　　一、坐式生活：不爱运动，平日久坐可谓是现代人最普遍的通病；吃饱饭后就坐着看电视，或是边吃零食边上网.摄取食物后继续坐着不动，糖分都转换为脂肪，变成赘肉囤积在腹部.　　解决办法：注意缩小腹：走路和站立时，要记得用力缩腹，再配合腹式呼吸，也许前一两天会觉得很辛苦，但日子一久，你就可以看见自己的小腹肌肉变得紧实，能达到瘦身的功效.　　二、生活压力：面对工作压力，许多人都会借大吃来纾解心中的压力，或者是常常吃过饱，吃到很撑才停止，不知不觉中就过多地摄入热量和不必要的食物，容易造成肠胃突出.　　解决办法：运用腹式呼吸法：腹式呼吸的方法其实很简单，当我们吸气时，肚皮胀起、呼气时，肚皮缩紧.虽然刚开始可能不太习惯，但习惯了，有助于刺激肠胃蠕动、促进体内废物排出，另一方面也能使气流顺畅，增加肺活量.　　三、姿势不良：不少人腹部的肌肉力量不够，坐着的时候习惯将身体摊在椅背上，不自觉地将后腰部腾空，或者是走路习惯弯腰驼背的人，身体会不知不觉向前倾，小腹也就跟着来报到了.　　解决办法：保持正确的姿势：走路时放松肩部，双臂自然摆动，下腹提起，保持稍微紧张的状态.而平日要长期坐在写字楼里的女性，坐姿绝对要端正，尽量把臀部深深坐到椅子上，使腰部和背部挺起来.　　四、排便不畅：不少女性都有便秘的困扰，一旦长期便秘，人体的废物会堆积在肠子里，肠子表面就像过滤器，滤孔被塞阻后，就会形成慢性腹胀.　　健康饮食消除便秘：为了消除便秘，尽量减少暴食暴饮，多进食纤维质食品.多吃利于排便的碳水化合物，早晨空腹饮一杯矿泉水，再喝含有纤维质的酸奶，刺激肠胃，达到肠胃蠕动、促进便意的功效.如果有便秘的话，必须去医院接受诊断，采取适当的措施.　　提肛运动：除了要常常提醒自己缩小腹，做提肛运动及勤走楼梯，可以让脂肪不再受地心引力影响而往下垂；此外常坐办公室的女性，可利用办公室的椅子，将上半身维持挺直，骨盆往后倒，坐于屁股上，然后再慢慢将臀部往上拉，至紧绷处再恢复原状.有助于刺激肠胃蠕动、促进体内废物排出.　　洗浴按摩效果好：洗浴时利用温水淋浴器在肚脐周围顺着顺时针方向做按摩，然后从下腹部到胸部以下也做一下按摩.在浴室洗浴时，可以冷水—温水—冷水的顺序进行洗浴，对燃烧脂肪和增加肌肉弹性有很好的效果.一个运动队专业体能教练写的减脂攻略，超强！（是减脂，不是减肥）亲爱滴各位朋友，我叫友情客串（掌声响起来吧），今天我将向大家详细的介绍一下有关减脂的方方面面，虽然我深知99%的人还是会继续肥胖下去，但我仍然觉得你们有必要细致的了解一下.因为一个人想变成一头猪是很简单的，想变回来是很难的.首先请想阅读此文章的朋友们看清楚标题.****减脂****.不理解这个的人请先去附近各大医院做脑部CT检查，因为一定有一块什么东西堵在你的脑神经里面了.如果你认为减肥只是减体重的话，那么你和农民工几乎没有区别了（估计看到这，无数个农民工诞生了）.非专业人士减肥总是很在意体重，其实这是错误的，大部分减肥者在段时间内下降的体重基本都是在脱水分，脂肪根本没有被燃烧掉.同等重量的肌肉和脂肪，脂肪是肌肉体积的3倍，也就是说，体重相同的两个人，脂肪的多的看起来更胖，所以你要记住我的标题****减脂****.谢谢.脂肪在身体的大量堆积，一般来说有两种情况，第一种情况：每天摄入的热量远远大于自身消耗，多余的热量会通过人体的肝脏转化成脂肪细胞贮存在身体最不容易运到的部位.第二种情况：猪八戒转世投胎（目前没有很好的解决方法）.如果想减少过多的脂肪形成，需要做到以下两点.A，减少每天摄入的热量，而且是在确保身体正常营养需要的前提下.B，经常参加高强度的体育运动，加快身体的代谢率，让脂肪燃烧的更猛烈些吧！HOHO！现在插播一条信息：减脂最重要的是A，B只是辅助达到一个更好的效果而已，请不要相信任何电视上的那些减脂产品，例如减脂手表/减脂鞋/减脂药/减脂XXXXXXXXX等等.如果你不幸曾经购买了那些产品，那么请你祈祷上帝和真主对你的宽恕吧.如果你现在一边吃着汉堡一边在看，你有两种选择.A：你去死吧！B：自己扣嗓子眼吐出来.现在介绍一下你应该吃什么（之前说了那么多现在你要仔细记住）.人每天吃很多的食物，其中最主要的有以下几种：碳水化合物/蛋白质/脂肪/膳食纤维/维生素等等.首先我向你们说一下碳水化合物，我们每天吃的主食（米饭，馒头，面包等）都是碳水化合物的主要来源，括号里说的也叫细粮，但是在减脂阶段，要少吃这些碳水化合物，应该吃另外一种碳水化合物，比如玉米/燕麦/红薯/土豆/全麦面包等等，因为这些碳水化合物属于慢速消化碳水化合物，它不会在短时间内全部释放热量，造成多余热量消耗不出去而转化为脂肪.所以大家除了在早饭和运动后的那一顿饭的时候可以吃细粮（快速消化碳水化合物）外，其他所有时间内都请你吃粗粮（慢速消化碳水化合物）.另外需要说明的一点是：如果想叫脂肪在体内完全被燃烧是必须要有糖代谢参与的，如果碳水化合物摄入过低，体内的糖储备就会下降，则脂肪代谢的中间产物酮体增多，导致血酮体浓度升高，体液酸化，疲劳提前发生，从而影响脂肪的代谢，换通俗点说，如果没有碳水化合物，脂肪是无法被完全燃烧的.所以请按照我上面说来适当的摄入.现在介绍一下蛋白质，肉类/豆类/乳制品里都含有丰富的蛋白质，蛋白质也是人体很重要的一个组成部分，也是在减脂期间很重要的一个营养成分，人体在吸收蛋白质的同时本身就会加倍消耗热量，所以在减脂期间是必须要保证蛋白质的摄入的.目前最好的方法就是到专业的健身中心购买乳清蛋白粉.如果你没有多余的钱买这些高档货，在日常的饮食中一样可以很好摄入.但是要切记的是肉类的蛋白质虽然丰富，但是脂肪也很高，比如100猪肉里几乎65%是脂肪，只有大概不到10克的蛋白质，相信你不会愚蠢到为了这10克蛋白质去吃那么的脂肪吧（不过确实有很多人这么做了，大家都是人怎么差距就这么大捏）.鱼是最好的蛋白质来源（除了乳清蛋白粉），一份170克的金枪鱼（超市里的进口金枪鱼罐头8块钱一罐）能提供大约40克优质蛋白，还有20克欧米加-3脂肪酸，这种脂肪酸可以改变葡萄糖的命运，减少脂肪的储存.去皮的鸡肉（所有动物的皮都是高脂肪）/瘦的牛肉/脱脂或者低脂牛奶/各种都类都是你很好的选择.再次强调不管任何情况高蛋白都是很重要的.至于维生素和膳食纤维，我们可以从大量的粗粮和水果蔬菜中轻易得到，这里就不多说了（主要是打字打累了）.现在说说关于减脂期间的一些饮食规律.大家都知道早餐的重要性，现在我告诉你们早餐对于减脂更重要！所以请你每天睡觉前准备好第二天的最重要的一顿饭.不要象农民工一样，吃碗米线或者面条就把自己打发了.减脂需要少食多餐，一天6餐比较合适，看到这先别惊讶，这6餐中有3餐是很简单的，一根香蕉或者一杯低脂酸奶也算一餐，其目的是在于让你一整天的各个时间段都在摄入营养和热量，避免因长时间不饮食造成下一顿过多储存脂肪.现在模拟一份减脂阶段一天的菜单.早餐：全麦面包两片/煮鸡蛋一个/脱脂或者低脂牛奶一杯/苹果一个/有条件的可以再喝一杯乳清蛋白饮料.早餐和午餐中间：香蕉一根儿/低脂或者脱脂酸奶一杯午餐：粗粮的主食一份（大50克左右）/一份金枪鱼肉或者一份瘦的牛肉或者一份去皮的鸡肉/任选2种蔬菜做汤一份.午餐和晚餐中间：任选水果一个.晚餐：玉米一个/一小份瘦肉/清淡的蔬菜一份.睡前加餐：最好是乳清蛋白粉一杯或者脱脂或低脂牛奶一杯/苹果或者香蕉一个.要注意的是----------减脂最开始阶段，一周7天时间有5天要全天零脂肪进食.所有主食都应该选择慢速消化的碳水化合物（粗粮）.做菜能不用油就不用，能少用就少用，尽量用橄榄油（橄榄油含有对人体有利的不饱和脂肪酸）.能吃脱脂的就不要吃低脂的，能吃低脂的就不要吃全脂的.保持全天候身体水分的充足，忘掉碳酸饮料和高糖的饮料吧，绿茶和红茶是你的首选.请多吃早餐，这样会帮助你提前点燃一天的新陈代谢，如果你不吃，放弃减脂吧.祝大家有个好胃口吧，虽然一开始你会觉得很痛苦，坚持下去你会看到结果.下面说说有关运动辅助减脂的情况，在人运动过程中，先消耗的是身体内储存的糖，最后消耗脂肪.所以什么运动不重要，重要的是强度和时间.保持高强度长时间的运动，你的身体会提前到达燃烧脂肪的阶段.所以在你运动的时候，切记要坚持，多坚持一分钟，也许你会多燃烧一些脂肪，每天都坚持多一分钟的话，那么一年下来你的收获会很大.推荐几种高强度的运动，壁球是燃烧脂肪最好的运动，因为强大实在不是一般二般的大.各类健身操，效果是很好的，关键是你要自己调动自己的兴奋状态.跑步，很有效的有氧匀速的减脂运动，但需要连续不停的长时间跑或者快速和慢速的变速跑，缺点是很枯燥很难坚持.其他的运动也有很好的效果，以上三种掌握起来难度不大，所以强烈推荐.如果你做到了科学的饮食和运动，那么你的减脂只差另外一部分了，那就是合理的作息时间，养成早睡早起的习惯，不要熬夜，因为不合理的生活规律会改变你的自身代谢，千万不要因为熬夜而葬送了你那么多的努力.以上就是基础的一些减脂常识.最后我想告诉大家，减脂真的很简单，你的信心+恒心+耐心是成功的关键，脂肪不是一天两天堆积起来的，所以不要幻想脂肪会一天两天燃烧掉.不要以为减脂只是为了能让你更加吸引异性或者能穿漂亮的衣服，你这么想的话，只能说明又一位农民工诞生了.减脂更重要的是增加了你的自信，让你更健康，让你远离某些疾病.另外此文章开头部分提到的猪八戒转世的那类人群，也不要灰心，我只是想活跃一下气氛才那么说的，你们一样可以改变自己的身体.文章看到这想骂我的同志请注意，我国一直提倡和谐社会素质聊天，请qq给我留言骂，不要扰乱社会治安，谢谢合作.再插播一条信息：本人是用智能ABC的输入法，写那么多字手都抽筋好几回！其为人民服务的精神确实可见！减脂过程中还会有很多很多的东西此文章没有写到，但大致框架就是这样，真诚希望大家能和我交流，共同进步.最后感谢友情客串先生，以及友情客串先生他妈和友情客串先生他爸.你的减脂开始！为你自己加油！总结饮食方面做到低脂蛋白足够营养足够热量不超标,多吃热食物,白天多吃,晚上少吃,零食什么的全放上班时间吃;运动方面做到每周至少3次健身房,而健身得做到先学会标准动作后再慢慢的加强度,还有要有氧和无氧结合运动体重记录(2012年)2.20 100.1KG(3楼标准体重计,穿中裤短袖,未训练)5.11 96.1KG(3楼标准体重计,穿中裤短袖,未训练)6.26 87.5KG(3楼标准体重计,穿中裤短袖,未训练)12.23 84.0KG(3楼标准体重计,穿中裤短袖,未训练)12.31 83.4KG(3楼标准体重计,穿中裤短袖,训练前)脂肪量(率)记录(2012年)2.20 36.9KG(36.86%)5.11 33.2KG(34.55%)6.26 27.6KG(31.54%)12.23 27.0KG(32.14%)12.31 25.2KG(30.22%)肌肉量(率)记录(2012年)2.20 57.6KG(57.54%)5.11 57.5KG(59.83%)6.26 54.9KG(62.74%)12.23 53.2KG(63.33%)12.31 53.4KG(64.03%)体重记录(2013年)1.24 82.8KG(3楼标准体重计,穿中裤短袖,训练前)1.28 82.2KG(2楼简易体重计,穿中裤短袖,训练完后未洗澡)1.29 82.0KG(2楼简易体重计,穿中裤短袖,训练完后未洗澡)2.4 82.6KG(2楼简易体重计,穿中裤短袖,训练完后未洗澡)2.6 81.7KG(2楼简易体重计,穿中裤短袖,训练完后未洗澡)2.16 82.1KG(宇航家的简易体重计,就脱掉了鞋子,拿掉了裤子里的东西,午饭后)2.19 80.0KG(3楼标准体重计,穿中裤短袖,训练前)2.20 79.5KG(2楼简易体重计,训练完后已洗澡)3.21 77.7KG(2楼简易体重计,穿中裤短袖,训练完后未洗澡)3.22 77.7KG(3楼标准体重计,穿中裤短袖,训练前)3.24 77.7KG(3楼标准体重计,穿中裤短袖,训练中)3.27 76.5KG(2楼简易体重计,训练前)3.31 76.5KG(3楼标准体重计,穿中裤短袖,训练前)4.5 75.9KG(2楼简易体重计,训练前)4.15 76.4KG(3楼标准体重计,穿中裤短袖,训练前)4.26 74.1KG(3楼标准体重计,穿中裤短袖,训练前)5.13 73.1KG(3楼标准体重计,穿中裤短袖,训练前)5.26 71.9KG(3楼标准体重计,穿中裤短袖,训练前)6.3 70.6KG(3楼标准体重计,穿中裤短袖,训练前)6.23 69.6KG(3楼标准体重计,穿中裤短袖,训练前)7.29 66.1KG(3楼标准体重计,穿中裤短袖,训练前)9.2 64.8KG(3楼标准体重计,穿中裤短袖,游泳后)9.9 66.1KG(3楼标准体重计,穿中裤短袖,游泳后)脂肪量(率)记录(2013年)1.24 23.0KG(27.78%)2.19 22.8KG(28.50%)3.22 19.2KG(24.71%)3.31 19.0KG(24.84%)4.15 17.5KG(22.91%)4.26 16.7KG(22.54%)5.13 16.5KG(22.57%)5.26 15.3KG(21.28%)6.3 14.6KG(20.68%)6.23 13.2KG(18.97%)7.29 11.2KG(16.94%)9.2 10.9KG(16.82%)9.9 10.7KG(16.19%)肌肉量(率)记录(2013年)1.24 54.2KG(65.46%)2.19 52.6KG(65.75%)3.22 54.0KG(69.50%)3.31 53.1KG(69.41%)4.15 54.5KG(71.34%)4.26 53.1KG(71.66%)5.13 52.4KG(71.68%)5.26 52.5KG(73.02%)6.3 51.8KG(73.37%)6.23 52.3KG(75.14%)7.29 51.0KG(77.16%)9.2 50.1KG(77.31%)9.9 51.6KG(78.06%) 各类高蛋白低脂肪食物性价比康比特蛋白粉:2.270KG=380元,1702.5g蛋白质,性价比=4.480g/元(迅速补充蛋白质,而且是低脂肪,还有很多利于身体健康的微量元素,锻炼后的绝对首选!曼可顿全麦面包:0.35kg,5.8元,35g蛋白质,性价比=6.034g/元(性价比还算高,营养比较丰富,可作为一顿主食)龙须面:0.6KG,70.8g蛋白质,4.9元,性价比=14.449g/元(性价比超高,可那是植物蛋白,且有很高的碳水化合物,可作为一顿主食)烤鱼片:单价=132元,326g蛋白质,性价比=2.470g/元(性价比较低,不宜用这个补充)玉米肠:0.27KG=5.9元,29.7g蛋白质,性价比=5.034g/元(尽管性价比非常高,可脂肪量很高,一次性不宜吃太多)鸡蛋:单价=14元(估价),72g(估值)蛋白质,性价比=5.143g/元(性价比非常高,可锻炼后吃)牛肉片:单价=58元,284g蛋白质,性价比=4.897g/元(性价比一般,有时可以补充)迷你豆沙面包:18元,88g蛋白质,性价比=4.889g/元(性价比很高,购买地点较多,但是热量不低,糖分估计也不低,一次不宜吃太多,1包170g足够了)飘零大叔猪肉铺250g装:59.7元,276g蛋白质,性价比=4.623g/元(性价比挺高,而且是低脂肪,适合作为零食)飘零大叔猪肉铺250g*2装:34元,178g蛋白质,性价比=5.235g/元(性价比挺高,可脂肪含量较高,等脂肪率降到15%以下再考虑).飘零大叔泰式鱿鱼丝:182元,37.6*60+0.78*28.5+5.1=2283.33g蛋白质,性价比=12.546g/元(不但性价比超赞,而且低脂肪,可锻炼后吃)