弹力环
对臀部来说。我们主要训练的是臀大肌和臀中肌。臀肌不仅可以让我们的体型变得好看，更重要的在于它功能的重要性。拥有强大的臀肌不仅能提高跑跳能力，运动水平，它是预防腰部损伤和膝关节踝关节这些下肢损伤的重要内容。
由于现在很多久坐等等不良的习惯，很多人的臀肌是被抑制的，也就是说这种人的臀肌是不怎么工作的，该臀肌完成的动作都靠腰或是腿的代偿完成。所以在训练臀肌时要循序渐进，明确是臀肌发力完成动作才会有训练效果。
下面的训练动作由易到难，如果你在训练难度大些的动作时，臀肌没有发力感，那就需要从新从简单的动作开始训练，来激活臀肌。越复杂强度越高负荷越大的训练越容易出现代偿，所以要循序渐进进行训练，不然练不到臀肌。
训练要从简单的单一的训练开始，注重臀肌的激活。比较推荐的动作是臀桥。臀肌发力完成这个动作而不是腰部肌肉发力。动作如图所示，肩髋踝抬到一条直线并保持1分钟。训练的是臀大肌。
臀中肌的训练，建议从蚌式训练开始做。动作如图，肩髋踝一条直线侧卧于垫上。髋部垂直于垫面，臀中肌发力将大腿向外旋同时膝关节打开。12个为一组进行训练。可以利用弹力环来增加训练强度。
军步臀桥。当臀桥练的比较好了，这里的好是指在做这个动作时时很明显的感受到是臀肌发力完成动作，并感觉动作比较简单，这时我们可以做军步臀桥，动作如图，同样保持1分钟。注意髋要抬平，平行于地面。
当上述的姿势保持的动作做好后，我们可以开始动态的训练。比如跪姿伸髋。动作如图所示，注意脊柱保持稳定，臀肌发力将大腿向上抬，脚底朝天尽量往上踢。15个一组。
单腿臀桥，动作如图所示，臀肌发力，髋抬平。15个一组。
深蹲和硬拉是练臀肌很经典，动作难度也比较高。很多人在这两种训练时并没有练到臀肌，这就需要从前面的动作开始练来激活臀肌。动作如下图。10个一组。
避免疼痛
仅供参考