考前紧张焦虑的表现
心理学方法
正确认识考前的紧张焦虑程度。考前适度的紧张焦虑能使人保持较高的注意力，思维较活跃，精力较旺盛，效率也较高，对复习和考试有一定的促进作用。过度的紧张焦虑会使人心神不安，忧心忡忡，难以自拔，。使人注意力不能有效集中，精力分散，容易疲劳，记忆力下降，复习效果较差，对复习和考试有阻碍作用。若没有紧张焦虑，好像是没有了动力，没有了紧迫感和兴趣，注意力和记忆力都没有保障，学习效果和考试肯定好不了。何为适度的紧张焦虑，这要根据学习效果来确定。当学习效果效率最佳时，紧张焦虑度适当。反之，就是紧张过度或紧张不足。
矫正认识。若是有过度的紧张焦虑，可以把引起紧张焦虑的耽忧统统写出来。大致可分为两种：1）是对外在的不确定因素的耽忧，如耽忧考试太难太深，考自己不熟的，或自己没学过的；耽忧别人比自己学得好；耽忧考试时身体不佳，天气不好等等。2）是内在的合理的耽忧。如耽忧自己复习不好，耽忧自己的短板影响考试成绩等等。对于外在的、不确定的耽忧，可与以一一驳倒。因为外在的、不确定的因素是站不住脚的，是不合理的，是自己不能左右的，是多余的耽忧，应该彻底摒弃的。对于内在的合理的耽忧，可以通过努力改变它。如耽忧自己复习不好，影响考试，耽忧自己的短板影响考试成绩等等，可以这样认识：只要按计划复习，并按时完成计划，就不必耽忧，只要尽全力拼搏了就不后悔。人与人之间的差别是自然法则，不必硬要改变。
创设轻松的环境。尽量保持安静的学习环境的同时，维持日常生活习惯。饭后听听舒缓的轻音乐，晚上看20—30分钟的电视新闻，并不影响学习，反而能使效率提高。另外，做习题时间长了，要注意调节，到室外散散步，打打球，等等，使大脑得到充分的休息。
保持冷静的头脑和坦然的心境。考生要明白，紧张焦虑是没有用的。反正急不急，紧张不紧张都要考，与其将时间和精力浪费在无谓的焦虑和紧张上，不如静下心来抓紧复习为好。虽然高考是升学考试，但随着社会的发展，上大学已不是成才的唯一的道路。除了上大学以外，还有很多成才的路可走。'只要尽力复习准备了，即使考不上大学也无憾了。
正确评价自己，树立必胜的自信心。有信心才不会过度紧张。考前不能盲目乐观，更不能低估自己，要正确地评价自己，相信自己的实力并不比别人差，相信经过自己的努力，一定能考出好成绩。
转移注意力。考生可有意识地使用各种方法，使自己的注意力从过度的紧张情绪中转移开来。摆脱紧张情绪的困绕。不想那些容易引起紧张情绪的事情。如当紧张不安时，就去听听舒缓的轻音乐，唱唱歌，聊聊天，散散步，看看喜剧，做做放松练习，做做操，或做做平时最感兴趣的事情。转移注意力，忘却烦恼，淡化紧张情绪，获得轻松愉快的心情，以利于搞好复习。
合理的安排复习。考生紧张的原因之一可能是认为自己没有复习好，准备好。为此，考生平时就要有一个科学合理的复习计划，科学合理地安排好各科的复习，并严格执行计划，按时完成，这样，就会“胸有成竹”，不感觉过度紧张。另一方面，合理的复习计划可以使你进入快车道，使自己在复习中无遐顾及其他干扰，避免忧虑和耽心，提高复习效果，减少紧张。
采取“合理化”的心理防御方式。考生可能在复习中遇到困难，就自以为没有复习好；或模拟考试成绩不理想，产生了忧虑紧张情绪。这样，就可以采用“合理化”的心理防御方式。紧张时，就为自己找一些合乎自己需求的理由来为自己开脱，安慰自己。如安慰自己说：“这道题我不会做，别人也不会做”，“模拟考试成绩不理想，是因为我那天身体状况不佳”，“现在我有许多东西没复习好，别人也会有很多东西没有复习好”，等等。通过这样自我安慰，紧张情绪自然会减弱。
采用一些放松方法，调节紧张心理。1）六秒钟健身法。这是由美国人凯斯.门罗首创的，因所需时间只要六秒钟而得名。即在能抓住的任何一点点时间里，哪怕只有六秒钟，什么也不要想，赶快收紧自己的腹部，收拢下巴，扭动身子，打个哈欠。只要把这几个动作连贯起来做，就能收到自我放松的效果。如果每天坚持，将它作为日常功课来做，形成习惯，那么，考前紧张就可以消除。2）自我意识调节放松法。这是重复说一些自己编排的指令，并体会该指令描绘的效果在身上出现。其具体步骤是：先采取一个舒适的放松姿式。如卧姿或坐姿（坐在椅子上，腿伸直，眼轻闭，两手放在膝盖上。）。然后，松开紧身的衣服摘下眼镜、手表等。接着，闭上双眼，平稳的深呼吸，排除杂念，精神集中地慢慢背诵以下自我放松的指令，同时留神倾听并服从它：“我的双手双臂沉重而发热”（五遍），“我的腹部缓和、舒服”（五遍），“我的呼吸深沉而平稳”（五遍），“我的心脏跳动平稳而有规则，”（五遍），“我的额头冰凉”（五遍），“当我睁眼时，我会保持松驰，精力恢复良好的状态”（五遍）。最后，做以下动作：活动头部——双臂——脚——腿肌肉——睁开双眼——猛然起立。进行这样的训练需要集中全部注意力，能使我们排除杂念，达到消除紧张，自我放松的功效。3）意守丹田法。先静下心来，除去杂念，两眼似睁非睁，似闭非闭，将注意力集中在下丹田（即腹部肚脐下3 厘米处）。想象丹田有一股气。接着，用腹式呼吸法慢慢进行呼吸，吸气时想着丹田中这股气由腹部逐渐上升至胸部，再上升到头部，直到头顶“百会穴”（头顶中线与两耳尖的联线的交叉处），呼气时，想象这股气由“百会穴”向后、向下，顺着脖子、脊梁下行，直到“会阴穴”（左右两腿之间的区域，外生殖器与肛门之间的地方）。再向前、向上回到丹田。这样一呼一吸，周而复始， 反复进行。4）视觉放松法。这是用画面创造松驰的心境。其步骤是：闭上双眼，在脑海里想象一个使自己真的感觉放松、恬静、愉快的姿式。描绘出一幅舒适的图画，如漫步在海滩上，听着海浪温柔的拍岸声，让清凉、清爽的微风从脸上、头发上吹过，或是想象自己漫步在公园浓密的树荫里，鸟儿在枝头上歌唱。再想象自己最愉快的经历。平稳的深呼吸，让自己沉侵在美好的回忆中。重新体验那些幸福的时刻，就能使自己的紧张情绪松驰下来。5）呼吸调节法。生命离不开氧气，而人本身又不能产生氧气。氧气只能通过外界获得。补充身体的氧，最直接的方法是吸氧气。所以，不少地方都有了“氧吧”，直接吸氧确实能起到清醒头脑、缓解精神压力、改善情绪、治理某些生理、心理疾病的作用。但是，并不是每个人都能通过直接吸氧来增强身体的活动能力，改善心理状态。因为直接吸氧会需要一定的时间和经济条件。所以，通过运用特殊的呼吸方式，控制呼吸的频率和深度，从而提高从自然空气中摄取氧气的水平。不仅简单易行，而且同样能起到增强体质，解除紧张的作用。进行呼吸调节，可以平躺在床上，或者到室外空气新鲜的地方，做意念性深呼吸训练。还可以进行胸部按摩、腹部按摩等按摩式呼吸训练。无论哪种训练，时间都不要很长，一般掌握在15——20分钟，关键是持之以恒，每天1——2次。6）肌肉松弛法。训练时松开紧身衣物，轻轻地坐在椅子上，双臂和双手平放在椅子的扶手上。双腿自然前伸，头与上身轻轻后靠。整个放松训练按照由下至上的原则，从脚趾肌肉放松——小腿肌肉放松——大腿肌肉放松——臀部肌肉放松——腹部肌肉放松——胸部肌肉放松——背部肌肉放松——肩部肌肉放松——臂部肌肉放松——颈部肌肉放松——头部肌肉放松。每个放松动作要领是：先使该部位绷紧（紧张），保持紧张状态10秒钟，然后慢慢地放松，并注意体验放松时的感觉（如发热、沉重等）。每次放松训练20——30分钟。经常练习，可消除考前紧张和恐惧，而且，有利于身心健康。
考前紧张焦虑一定要矫正错误的认识和不必要的忧虑。
放松方法能掌握一、二个就够了。