垫子、杠铃、药球(健身球)
1、双腿肩桥☞动作描述:a、仰卧于瑜伽垫上或者是干净的地面,屈膝脚掌着地,双腿稍微分开,大约一拳之距即可;双手自然放松放于身体两侧,慢慢吸气;b、憋住气,在心中默数1、2、3、4、5、6;c、慢慢呼气,伴随呼气慢慢收紧腰、臀部肌肉,抬高腰部和臀部,用肩部、手臂和脚掌支撑身体,使肩、髋、膝成一条斜的直线。动作悬空后,静止保持动作10秒,然后还原稍息。d、重复。10个为一组,做3-5组。☞训练感受:髋部抬起时臀部收紧,感受肌肉收缩。☞常见错误:肩,髋,膝不在同一条直线。☞改善措施:注意不要塌腰。
如果还有余力的话,可以将一条腿抬起,效果可以加倍喔!也就是单腿肩桥!☞动作描述:肩桥改善臀部练习a、仰卧于垫子上,双腿屈膝,收紧腹部,双手放置身体两侧,收紧下颚,臀部离开地面向上到最大限度。b、单腿屈髋,向上至最大限度向下至不要完全落地,保持10秒,还原。c、重复动作。☞训练感受:感觉腘绳肌、臀大肌完全收紧☞注意事项:单腿活动时腰椎不要下榻。单腿活动时骨盆不要倾斜。肋骨不要抬的过高,以免腰椎受力。两腿保持平行,双腿不要外翻或外旋。
☞动作:硬拉☞动作要领:收缩下背部肌肉,把上体向上向后挺起,两肩尽量后移。最后,尽力收缩骶棘肌,静止一秒钟,再慢慢屈体向前。☞常见错误:腰背部没有挺直,肩部发力。☞改善措施:保持腰背部挺直,肩部下沉。
☞动作描述:前弓步核心肌群收紧,吸气准备,吐气向前迈一大步,大小腿垂直地面90度,吸气还原,重复另一边。☞训练要点:保持躯干(轴心盒子)稳定,大腿前侧微微发酸,臀部微守紧。☞常见错误:躯干弯曲,核心没有收紧,膝盖超过脚尖。
☞动作:杠铃深蹲杠铃深蹲正是锻炼大腿和臀部的经典动作。☞动作要领:眼睛平视前方,腰部挺直,向下蹲纸大腿与地面平行,向上起至膝关节微屈,向上呼气向下吸气。☞训练要点:向下蹲时要保持身体稳定,膝盖不要发生翻转,起身时注意收紧臀部和大腿,膝盖不要完全锁死,保证膝盖安全!☞常见错误:膝盖翻转超伸,低头,脚尖内扣,起身时臀部没有夹紧,身体不稳定,杠铃杆压在颈后,导致颈部疼痛。☞改善措施:在颈部垫上垫子,固定姿势。
☞动作描述:箭步蹲练习者身体中心在两腿之间,前腿膝盖不能超过脚尖,下蹲时前腿接近90度,吸气向下,呼气向上。☞训练感受:会感到臀部酸胀☞常见错误:身体前倾,膝关节超过脚尖
☞动作描述:药球深蹲动作要求协同发力,即下蹲起立时向上同时上举,球下落时身体同步下落。☞常见错误:没有协同发力☞改善措施:加强身体协调性的练习。