瑜伽垫,瑜伽毯,一套舒适的瑜伽服
四脚板凳式:跪坐在垫子上,臀部落在脚后跟上,腰背挺直,双手自然放在两大腿,眼睛平视前方。上半身向前俯身,臀部离开脚后跟,直到大腿与小腿成90度,双臂伸直,双手撑地,背部与地面平行,整个身体成四脚状。
下犬式:1,手掌撑地,手指大大分开,平铺在地板上,尽量增加手和地板的接触面,避免手腕损伤。2,前脚掌、脚外侧、脚跟这三个点共同均匀用力踩地,脚趾充分张开踩稳在地板上。3,腿部伸直,前侧肌肉收紧,膝关节处于稳定状态。4,肩胛骨外展,向臀部方向收紧,使上半身得到充分的伸展。5,坐骨上提,腰后侧肌肉用力收紧,使坐骨向上向后提拉,整个背部形成一条直线
孩童式:1、跪在地板上,双脚合拢,脚心朝天,臀部坐在两脚跟之上(如果坐在脚跟令你不舒服,可在大腿与小腿之间加一张毛毡作缓冲)。2、上半身向前伸展,前额轻轻放在地上,放松身体。3、双臂置于身体两侧,手心向上,手指朝后,手肘和手背部分平放在地上。4、保持这姿势约15秒至2分钟,期间可闭上眼睛休息。
坐山式:1、以全莲花坐姿坐下,手臂伸直,双手相扣,手心朝下。 2、调换交叉的双腿,重复这个体式。抬升双臂,从背阔肌和肩胛骨处向上伸展,举过头顶,保持垂直,掌心朝上,背部挺直。保持这个体式1分钟,或两个深长而均匀的呼吸时间。3、调换交叉的双腿,重复这个体式。
三角式:1.首先我们站在垫子上,将我们的双腿打开,两倍半的肩宽,将右脚脚尖向外打开90度,左脚脚尖微微内收。2.吸气时手臂侧平举,掌心向下,呼气时让我们的右臂带动身体向你的右侧平移,拉伸侧腰之后,让右手向下,去找你脚踝的位置。3.吸气时将你的左臂向上延展,可以试着闭上眼睛,让我们的整个背部去伸展,在这里保持三组呼吸。4.继续吸气时手臂带动脊柱慢慢的起身,呼气时松开双手,脚尖内收,内外八字收回我们的双脚,站立到垫子上。
练习时不要吃的太饱,注意前后一个小时不要用餐。
生理期不要练习高难度动作,高血压·哮喘病人·孕妇也不可以练习高难度动作呀!!!
如果在保持某一姿势时感到不适,应立刻停止进行按摩,以免受伤。
宜在通风良好,空气新鲜,安静舒适冷暖适中,可以自由吸入氧气的室内练习,也可以在室外练习。不要靠近家具或者妨碍练习的任何场所练习,尤其是不要在电风扇下练习,以免发生意外。