提出3个月跑下全马的目标后，答案却出人意料的简单。“如果能做到60分钟的边跑边聊，就具备了跑全马的力量。”为什么呢？高尾教练：“可以边跑边聊是很重要的一点。可以保持正常说话，代表着在持续进行有氧运动。如果可以保持身体充分供氧，持续跑60分钟、2小时、3小时、4小时……7小时还可以说话，用这样的配速来跑，就能够利用好为马拉松提供能量的脂肪。”相反，如果呼哧带喘气息紊乱，虽然同样是在跑，却更接近于无氧运动，是无法长时间奔跑的。
接下来，我们说一下具体的训练方法。此前完全不跑步的人，请从“走15分钟+跑5分钟”开始。要点在于训练目标不以距离而定，而以时间来定。高尾教练：“包括热身，一开始先步行15分钟。跑步的时间则从5分钟开始，逐渐提高到10分钟、15分钟。训练初期以‘练3天歇1天’为原则。跑步的时间达到15分钟以后之后，原则改为‘练1天歇2天’。但是绝对不要连续休息3天以上！因为如果连续休息3天以上，心肺功能则会停滞进步甚至退步下滑。”上图中的时间和天数只是目标示意，最初要以步行15分钟为规则，根据自己体力的情况逐渐延长时间。最重要的是不要忘了“以可以聊天的配速”来跑。
【确认正确的跑姿】无论走还是跑，保持正确的姿势，训练就事半功倍。☆走姿要点与平时走路不同，要加大摆臂幅度，脚从后跟开始落地，利用到全部脚底步行。因为动作幅度大，会有燃烧脂肪的作用。此外肌肉力量也会得到提升，早日准备好可以跑全马的身体。此图仅为走姿，非跑姿，走路的时候没法前脚掌落。的确前掌落地的方式对膝盖冲击比较小。关于跑步时的落地方式，众说纷纭，并没有一致的一定用那里落地比较好。很多职业运动员也不乏后脚跟落地的。如果习惯后脚跟落地，强行去改，需要较长的时间进行探索。拿我本人来说，此前一直是后脚跟落地，也完成过几场全马。用了一年多时间探索，甚至强行改跑姿受伤，最后受到《太极跑》的点拨，才算有所领悟，现在把落地点放在前倾身体垂直截面的后方，就可以自然改为全掌落地了。关于落地的方式，我也翻译过更长篇幅的译文，如果有兴趣可以另行开楼讨论。）
·POINT：注意脚底的3点体会一下使用全部脚底步行的感觉。保持通过途中粉色的3点，最后以拇指球蹬离地面的干净姿势。从脚后跟开始落地，注意前掌落地时并非从大脚趾一侧或小脚趾一侧，而是要同时触地。
☆跑姿要点最重要的是不要较劲，以放松的状态跑。如果肩部和胳膊过于用力，动作就会变迟钝、增加身体的负担，从而呼吸也变得困难。跑步时要感觉手里仿佛握着海绵一样，虚握着拳头轻松地跑。还有一点也很重要，就是要保持前倾。如果前倾，重心就可以顺畅地向前进的方向移动。因为疲劳后身体会向后倾，所以要注意时刻保持前倾。·POINT：通过弹跳记住跑步的节奏等红灯之类的时候，不妨练习一下弹跳吧。对于跑步来说节奏感是很重要的。啪、啪、啪、啪，以固定的节奏弹跳，就可以保持跑步的节拍。此时原地踏步也是可以的，但弹跳还可以放松肩部，所以更推荐。
【不要勉强到气喘吁吁，八分跑步、两分肌肉力量练习才是安全的训练】坚持跑步时，必须注意的是伤病的困扰。实际上这是隐藏在想要努力训练背后的陷阱。“人的心肺功能经过一周左右的训练就可以看到提升。但肌肉力量得到提升，则是从训练开始后1-2个月后。如果心肺功能和肌肉力量以同样的速度提升当然是最理想的，但实际并非如此。这也是伤病的原因所在。究其原因，如果跑到气喘吁吁，就感觉到自己已经很努力了。很多人为了追求这种尽力了的感觉，勉强自己训练。然而此时肌肉力量并未达到那个高度，于是就是在进行超负荷的训练了。”为了避免这种情况，在跑步的同事进行肌肉训练也是很必要的。跑步占八成训练，剩下两成训练留给肌肉力量，这就是安全之道。根据《对普通业余跑者的跑步损伤实际情况调查》，膝盖和脚疼痛的人最多。下面为大家介绍一下针对性的训练。高尾教练说：“没想到很快就能够坚持跑60分钟了”。但为了不在刚享受到跑步的乐趣时就受伤，还是认真进行肌肉训练吧。