马拉松如何跑进4小时

第一阶段(适应期，进入状态)：方法1：5km计时跑在一定的距离之内，测量跑完时间以了解自己的实力。跑步时步频不可过快或过慢、留意呼吸节奏与跑步姿势。方法2：间歇训练(慢跑200m+快跑400m)*10组约2分钟的间隔内，反复进行慢跑以及快跑。训练的后半段如果能逐渐提高步频更好。周末：60--90分钟的LSD训练必须一边提升步频、一边注意速度的变化，偶尔转换为较慢的步频也是必要的练习。最多可尝试挑战90分钟。

第二阶段(打基础，适应节奏)：方法1：间歇训练(慢跑200m+快跑400m)*10组约2分钟的间隔内，反复进行慢跑以及快跑。训练的后半段如果能逐渐提高步频更好。方法2：12km渐进加速(5分30秒/km跑2km+5分/km跑4km+4分30秒/km跑4km+5分30秒/km跑2km)维持1km7分钟的步频并且跑完3km，是身体熟悉这个速度与时间间隔。目标(六小时以内)跑完的今本步频为1km7~8分钟左右。方法3：12km配速跑(6分钟/km跑3km+4分30秒/km跑6km+6分/km跑3km)今本步频为1km4分30秒，则可在3小时10分钟以内跑完全程马拉松。进行训练也别忘了放松身体以及稳定自己的呼吸。周末：20km自由跑一边调整自己的步频，一边跑完20km。刚开始比较缓慢的步频进行，再找一个不比勉强自己也能跑完全程的步频，一边调整一边跑。

第三阶段(提升实力)：方法1：12km配速跑(5分30秒/km跑1km+4分30秒/km跑10km+5分30秒/km跑1km)*(4分30秒/km跑的部分也可以改为5分钟/km)4小时以内的参赛步频主要步频为1km5分钟左右，采用比这略快的1km 4分30秒练习跑得更久，同时让身体熟悉这种感觉。方法2：14km配速跑(6分/km跑1km+4分30秒/km跑12km+6分/km跑1km)开始与结束以比较缓慢的步频进行，剩下12km则以1km 4分30秒的步频进行。训练目标为如何提升跑步距离。方法3：16km配速跑(6分/km跑2km+5分/12km+6分/km跑2km)开始与结束以比较缓慢的步频进行，剩下12km则以1km 5分钟的步频进行。请注意不可以过度加速，跑步时注意节奏感。周末：跑20km。步频比平常的训练慢一点也无妨。搭配上述的品日训练，1个月累计训练距离可达到200km。

第四阶段(实力增强)：方法1：10km配速跑(5分30秒/km跑1km+4分30秒/km跑8km+5分30秒/km跑1km)以1km4分30秒的步频持续跑完8km。身体若能习惯此步频，实际参加马拉松大赛应该就可以轻松跑完。方法2：14km渐进加速(5分30秒/km跑2km+5分/km跑6km+4分30秒/km跑4km+5分30秒/km跑2km)更确实地熟练控制步频的方法。阶段式提升步频至1km 4分30秒的步频后，再阶段式减缓步频。方法3：14km配速跑(5分30秒/km跑2km+4分30秒/km跑10km+5分30秒/km跑2km)掌握活动四肢的节奏，并且以轻松的心情熟悉1km 4分钟左右的步频。周末：(20km+10~22km)配速跑(5分30秒/km跑2km+(5分/km跑16km+10~22km)+5分30秒/km跑2km)比赛时若以1km5分钟的步频跑步，大约花3小时30分钟可跑完全程;若是1km 5分30秒，大约3小时51分可以跑完。所以要尽量熟悉5分钟左右的步频。

第五阶段(大赛前两周)：方法1：5km计时跑(不用在乎跑完的时间，尽量放松心情)方法2：10km配速跑(以自己的比赛步频进行)方法3：16km配速跑(以自己的比赛步频进行)周末：5km跑(以1km 5分钟的步频进行)END