当压力过大,或心里产生恐惧时,都会造成肌肉过度紧张,这样不利于我们的工作和学习,以下是一些关于肌肉放松的小方法。
工具/原料
1
安静的房间
2
面部
3
躯干
4
四肢
方法/步骤
1
选择一个安静的房间,并舒适地坐在椅子上,并深呼吸10次,最好在遮光且隔音设备较佳的房内进行,并拿掉眼镜、手表、腰带、领带等容易妨碍身体充分放松的物品。
2
放松面部和颈部: 眉头上拉,尽力睁大眼,使眼睛与眼眶肌肉紧张,保持10秒钟然后放松; 嘴角尽力向后拉,保持10秒钟,然后放松; 牙齿上下尽量紧咬,保持10秒钟,然后放松; 用舌头抵住上腭,使舌头紧张,保持10秒钟,然后放松;颈部从前后左右四个方向蹦紧颈部肌肉拉伸,保持10秒钟,然后放松;各部位分别练习之后,头部和颈部完成肌肉放松。
3
放松躯干:肩部尽量用力向上提升双肩,保持10秒钟,然后放松;双手握紧拳头,使双肩及前臂肌肉紧张,保持10秒钟,然后放松;侧平举双臂做扩胸状,体会臂部的紧张,保持10 秒钟,然后放松;双肩用力后扩,双手向背后拉紧,感受胸部四周肌肉紧张,保持10妙钟,然后放松;双肩用力向前收,体会背部肌肉紧张,保持10秒钟, 然后放松。用力吸气收腹,腹部呈凹型,保持10秒钟,然后放松。用力夹紧臀部肌肉,保持10妙钟,然后放松; 完成躯干放松。
4
放松四肢:蹦紧双腿,并膝上抬,好象两膝盖之间夹着一枚硬币, 保持10秒钟,然后放松; 将双脚向前蹦紧,体会小腿部的紧张,保持10秒钟, 然后放松; 将双脚向膝盖方向用力弯曲,保持10秒钟,然后放松; 将脚趾向下弯曲,好象用力抓地,保持10秒钟,然后放松;将脚趾尽量向上弯曲,而脚踝不动,保持10秒钟, 然后放松。 以上步骤都要充分的体会肌肉紧张之后的舒适放松 的感觉,比如酸、热、软等感觉,每次用10――20秒来体 会。
总结
1
选择一个安静的房间
2
放松躯干
3
放松四肢
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