哑铃
杠铃
如果条件允许你去健身房的话，可以尝试一下几种器械训练。首先比较简单的像上斜哑铃推举（如图）将躺板与地面夹角调为头部上斜30°至45°，手持哑铃躺在板上，用力将哑铃向上推，过程中手臂始终与地面垂直。这个动作锻炼的是胸肌上缘。
与上一个动作相搭配的是下斜哑铃推举（如图）将躺板与地面夹角调为头部下斜15°至30°，动作要点与上一个相同，但下斜推举做多了以后容易导致大臂抽筋，因此请适量。这个动作锻炼的是胸肌下缘。
当然还有平板哑铃卧推。躺板与地面平行，其余要点与上相同。重量视自己情况而定，上同。
还有就是平板哑铃飞鸟。平躺在平板上，双手持哑铃向两边伸展开，然后缓慢向中间闭合，再恢复。动作缓慢时对哑铃重量有一定的要求。你也可以选择比较轻的哑铃，但这时候锻炼要求的就是动作的频率，一定要快。这个动作的要点是闭合过程中身体要始终紧贴平板，不可将躯干抬起借力，否则没有比较好的效果。
接下来说一说杠铃卧推。杠铃卧推分为窄距，中距和宽距。窄距为双手间距比肩略窄，中距双手与肩同宽，宽距双手比肩略宽。分别锻炼的是胸大肌中部，整块胸大肌和胸大肌外侧。卧推时身体放松平躺在杠铃下，然后手臂和胸肌发力将杠铃举起。卧推杠铃重量视自己能力而定，做多了可能会伤到手腕，请适量。卧推应该可以算是锻炼胸肌比较好的方式之一。
如果没有条件去健身房的话，在家中也是可以徒手练习的。其实徒手锻炼的方法无非是俯卧撑，但俯卧撑也是分很多种的首先就是标准俯卧撑这个做起来应该比较简单，就是要记住做的时候一定要做标准，屁股千万不能起，胸部能够贴地的话那就太好了，总之往最大限度去做。做一组30个左右就够了。
然后是跪卧撑（如图）。这个动作相当简单，对于力量的要求也不高，膝盖可以尽量往后撤，这样在做标准的时候会感觉到胸肌被明显的伸拉。因为比较简单，因此可以做的快一些，30s内尽量多的做就可以了
之后的方法可能会比较有难度。第一个是窄距俯卧撑。这个动作比较费力，但能够使胸肌和上臂肌肉得到比较充足的锻炼。
第二个动作是宽距俯卧撑。这个动作是将两只手的距离在标准的基础上加大10cm左右，锻炼的主要是胸肌上缘。
还有就是下倾俯卧撑。将脚的位置垫高后双手撑地做标准俯卧撑。这种方法对于手臂和胸肌力量的要求更高，但同样的效果也就更好。
希望我的经验能够帮助到你。祝诸位早日拥有一身健硕的肌肉！
量入为出，不要做超出自己能力范围的锻炼！
锻炼过程中如出现恶心头痛等症状请立刻停止！
科学锻炼，器械训练最好在教练指导下进行！