如何锻炼上肢力量

20kg哑铃一组

引体向上杆一根

手臂锻炼。先从手掌开始，用力握实心拳，再将手掌舒张到最大。如此反复。30次为一组，每天做5组。间隔不要太长，可根据自己进行调节间隔。再到小臂和大臂。这里用到提前准备好的哑铃，双手各持一个10kg哑铃。小白可以适当减少重量。举哑铃想必大家都会，一次做20个，做3组。做的时候不要着急做完，慢曲慢放，要感觉手臂时刻收紧，曲小臂的时候要注意顶峰收缩（意思是保持一会，这里还是要用力）放的时候不要一下子泄力，注意这时也是要收紧的。大概举一次5秒左右。2+1+2。双手平举，屈小臂，拿哑铃做一个斜上举。做20个，做2组

胸部训练。1.哑铃做一个平举姿态，在放下在平举如此反复。做20个，做2组。2.人以大字躺开，双手各拿一个哑铃，向中间合拢，注意胸部发力。做20个，做2组3.卧推。做20个，做2组。

背部训练。这里推荐的是引体向上和划水（哑铃）。引体向上注意背部发力，背部收紧，做的时候还是注意顶峰收缩和慢屈慢放。做10个，做3组。划水。首先站直，屈髋屈膝，微微俯身，腰部及背部打直，注意不要腰部发力。做20个，做3组。

腰部训练，建议做俯卧挺身。做20个，做2组。双手抱头，双脚合拢。腰部发力，使身体尽量形成弓形，注意顶峰收缩。呼气吐气均匀。腹部训练，推荐仰卧起坐，卷腹。仰卧起坐或者卷腹做30个，做3组。这里注意腹部训练要注意及时拉伸。

以上动作，都存在一定风险，注意自我保护及热身

做完运动，还要注意拉伸。舒展肌肉，这样线条更好看，耐力也更好。

上面方法只是途径，能坚持下来才能锻炼出理想的效果。后期可以适当加强锻炼力度。