-----------------------------------------训练篇--------------------------------
跑步要领：
Q：跑步时脚如何落地？A：大体要把握几个原则：①落地时膝盖微曲，以便减震；②落地脚在身体重心的下方，而不是前方；③上半身笔直，下半身略向前倾；④尽量小步伐，高步频；⑤脚尖脚跟落地都可以，脚尖落地是追求速度，脚跟落地是追求平稳。Q：跑步呼吸技巧。A：①学会从牙缝中吸气。最好是口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微抵住上腭，让空气从牙缝中进出。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。 ②呼吸节奏与步伐配合。③加强呼气深度。当跑步时间较长时，只有适当加大呼气深度，才能最大限度地满足机体对氧气的需要。Q：跑步的速度为多少比较合适？A：让自己感觉最舒服的速度最合适。不要总感觉自己跑的不够快，跑太快不容易提高心血管系统功能。能达到正常交谈的状态是最理想的。
提高成绩：
Q：如何提高10KM速度？A：一周一次间歇跑，和20分钟的变速跑。Q：如何间歇跑？A：以80%的速度完成2公里，接着一边调整呼吸一边慢走约5分钟，照此模式持续2次，最后再以90%速度冲刺1公里结束训练。记得渐进式地加速与减速，才能获得最佳成果。Q：有气无力，心肺不觉得累，但感觉身体机能跟不上，怎么办？A：这说明肌体功能还没跟上。建议你可以用“长距离慢速跑”，每公里的速度比平时慢20 – 30秒，跑步时间延长到1.5 – 2倍，每周跑1 – 2次即可。“长距离慢速跑”在充分利用你的心肺功能的同时，逐步提升肌体功能。Q：如何提高长跑速度？A：变速跑和间歇跑是不错的选择。建议一周安排一次变速跑或间歇跑。Q：跑坡时应注意什么？A：上坡跑对成绩提高有明显帮助，主要注意下坡跑。下坡时对膝盖的伤害很大，尽量用“之”型走下来。Q：平时没时间跑步，如何提高跑步成绩？A：建议你利用零散的时间做一些体能训练，例如，深蹲、蹲跳、俯卧撑，锻炼肌肉对跑步成绩的提高是有所帮助的。
突发情况：
Q：跑步时感到疼痛怎么办？A：当跑步的强度增加，身体感到略微的不适是正常的，但是如果感到某处疼痛，甚至让你的姿势变形了，那就应该马上停止跑步。根据症状的不同，及时寻找治疗方法。Q：为什么会腹痛？A：这常见于新手跑者，或太久没跑的跑者。这是由于腹部不习惯跑步带来的挤压，导致抽筋。当然，如果跑前1个小时内吃了东西另算。Q：跑到一半，脚趾发麻怎么办？A：脚趾发麻是因为血液循环不畅，可能训练量太大，这种情况只要循序渐进的训练即可。也可能是鞋子不合脚。Q：如果出现腹痛怎么办？A：你可以憋一口气，然后专注的往腹痛的地方鼓气，然后再做一些拉伸的动作。来回做几次，就能有效缓解Q：跑到一半天旋地转。A：第一种情况：吃的不够。血糖下降，导致头晕目眩。建议运动前半个小时吃点东西。第二种情况：换气方式不对。运动时憋气、换气过快，都会导致头晕。建议调节一下呼吸，即可缓解症状。Q：跑步时感到阵阵头痛。A：第一种情况：热身运动没做足。只要休息休息即可得到改善。第二种情况：缺水。身体缺水，血压下降，也会导致头痛。建议运动前可喝200毫升水，运动20 – 30分钟后可补水一次。Q：跑步时胸口阵痛是怎么回事？A：如果后背没有疼痛的话，一般都不是心脏问题。但如果这种情况经常发生，建议你到医院做一下身体检查。没什么问题就能放心跑了。Q：跑步时小腹痛是什么原因，怎么避免呢？A：2个原因：右侧连续疼痛就可能是阑尾炎，需要医院检测；如果是一般的腹部疼痛，时间不长，可能是准备活动不充分导致的，开始慢慢跑就好，调整呼吸，1KM就应该缓解。Q：为什么试了一下变速跑，早上就腿疼？A：没有关系，正常的肌肉反应，说明肌肉需要这样的刺激。Q：跑步时脚抽筋一样疼痛怎么办？A：如果是因为跑久了，可以停下来按摩按摩，等缓解后再慢慢跑。如果是突然抽筋或拉伤，应该马上停止并治疗。Q：膝关节响是怎回事？A：如果不痛可能是软组织变硬变脆而引起的肌肉劳损，或者是关节面粗糙，如果有疼痛则可能是半月板受伤。建议先查清楚再跑步。站桩对髌骨疼痛及膝关节有利，可以是先靠墙练，半蹲时，腿间的角度不宜过大，小于120°为宜。Q：跑步时狂流鼻水，全身痒是怎么回事？A：这很可能是过敏了，多数情况是跑步前吃了导致过敏的食物。如果休息一下，症状就得到缓解，那么就可以把跑量慢慢加上去。如果症状严重，就要及时就医。
心率：
Q：跑步时控制心率重要吗？A：重要。130 – 150的心率对初级阶段的跑者的提高和控制是很重要的，有条件的话可以戴个心率手表，但也不必太依赖心率手表。你可以以能否流利的说一句话为标准，如果不能，则说明心率过快了。Q：怎样的心率算是正常?A：间歇跑：185左右；慢跑：120 –130；节奏跑：165 – 170；长距离：150 – 160。Q：怎样测心率？A：锻炼结束即刻手触摸颈动脉，可以测的最准。22-25次/10秒是最好的减脂肪的心率区间。Q：全程马拉松平均心率维持在多少比较好？A：一般跑友马拉松匀速跑的心率在160-170左右。前半程心率在145-165为最佳。随着距离的延长，能量消耗的增加，速度不变，心率也会逐渐升高，最高会到185。平均下来差不多在160-170。
辅助训练：
Q：什么是核心肌肉群？A：核心肌群，指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域Q：核心肌群在跑步中的重要性。A：核心肌群为跑者在爬山、最后冲刺、长时间地维持最有效的跑步动作，提供所需要的稳定性、动力和耐力。当你的核心肌群变得强健时，其他的一切都会因此受益。核心肌群的训练对于跑步者跑得更快、减少伤痛、坚持漫长的距离非常重要。
Q：核心肌群如何为跑步效力？
Q：如何锻炼核心肌群？A：有效的核心肌群训练并不需要大量时间或者设备--只需要几个关键的动作，并且正确地、长期地练习就行了。下面提供几个参考动作：
如何吃：
Q：晨跑需要吃早餐吗？A：必须吃。而且要吃一些容易消化的食物，例如馒头、面条、稀饭，尽量避免油炸食品。Q：饭后多久才能跑步？A：1至4个小时！为何时间跨度如此大？其实，每个人消化食物所需的时间有所不同，以至于提升血糖水平所需的时间更不同！有些人可以跑步前15分钟，吃块厚多士就去跑步；也有人需要2个小时的时间，才能完全消化食物。实在是因人而异！Q：跑步后如何补偿营养？A：对于跑者来说，在跑后补充碳水化合物是十分重要的，它所能提供的能量可以帮助身体更快地恢复。比如吃能量棒或者香蕉，就是既方便又有效的营养补充。香蕉除了含碳水化合物及蛋白质而有助于运动后的恢复之外，其中的钾元素更有助于预防或减缓抽筋的情况发生。也有人习惯吃马铃薯来补充钾，不过记得马铃薯的钾集中在薯皮上，连皮一起吃效果更佳。Q：正确的喝水方式。A：跑步流汗多，所以要饮用更多的水，这绝对没错，但是不要在跑的过程中大口大口往肚子里灌凉水，这样不仅不能解渴，反而会给心脏带来更大的负担。正确的方法是，在跑步前喝水，跑步时即使再渴也要尽量不喝水，跑完，慢慢的喝一些比较温暖的水，来帮助身体的汗液排出得更彻底。
赤足跑：
Q：如何入门赤足跑？A：可以先选择鞋底较薄的跑鞋，先从草坪、泥土、沙滩开始训练，然后再到塑胶跑道，3周后可以在其他地方跑。Q：赤足跑的好处是什么？A：简单的说，赤足跑可以刺激小腿肌肉群，提高力量支撑水平，提高跑步和预防劳损能力。P.S.赤足跑现在仍存在争议，利弊的大小现在还无法下结论，所以小编在此就不做过多点评了，有兴趣的跑友可以持续关注一下。