很多朋友对增肌健身很感兴趣，也有条件去健身房使用很专业的器械进行训练。可是每天抽出1个小时进行训练很困难，因为现在的人比较浮躁，生活压力越来越大，时间总是不够用的。这里就教大家一个15分钟训练背部的方法，强度比较大，能够完全刺激背部肌肉。一周进行一次这样训练，坚持下去，也能取得很好的效果。
工具/原料
我们在一开始安排好需要进行的项目计划：
项目 组数 每组次数
倾斜器械划船 3 15
宽握器械划船 2 15
站立下拉 2 做到力竭
单臂器械划船 2 15
方法/步骤
1
倾斜器械划船斜坐在椅子上，双手握住拉杆，向后拉，直到肘部超过背部，然后缓缓放下。
2
宽握器械划船坐在器械上，双手宽握器械臂，用力拉至胸口下方，然后回原位。
3
站立下拉双手握住拉杆，略比肩宽，用力拉至胸口，然后缓缓回原处。
4
单臂器械划船单手握住拉杆，用力后拉,直到肘部超过背部，然后缓缓放下，重复动作。
注意事项
1
宽握器械划船和站立下拉之前没有休息时间，注意站立下拉要做到力竭。
2
如果站立下拉不能做到力竭，那么可以增加一点点重量多做几次。
3
背部肌肉群的练习是健身中的重点，同样，背部在训练之后应该多做一下拉伸运动，这样减轻背部肌肉的疲劳感，防止影响到正常的工作生活。
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