马拉松专业训练

建立基础耐力最有效加强基础耐力的方法是以低强度(60-70%的最高心率)去进行持续长跑，刚开始的时候5-10分钟也可以，不用介意能否维持很长时间，因为耐力是一点一点积累而来的，随着每周跑量增加，耐力亦会慢慢建立。马拉松选手一般每周跑量都超过100公里，甚至更多，一般人都花很长时间训练成能达到这个里程数，否则很容易会导至受伤。建议每周里程数增加不要超过10%。马拉松长跑的主要能量来源是储存在肌肉及肝脏的肝糖以及脂肪。由于肝糖转化作能量的效率较脂肪高，燃烧的过程短很快就能提供能量，但储存量相对较少，故使用肝糖作能量来维持运动的时间就较短了;相反，同一分量的脂肪所提供的能量较肝糖多，但燃烧较慢。脂肪的储存量一般会比肝糖多，所以能維持较长时间运动。在任何时候身体都会同时利用肝糖和脂肪作能量来源，只是在不同运动强度时，使用比率会不一样，运动强度愈大(跑得愈快)，身体愈会偏向使用肝糖，所以维持时间会较短。我们想跑得更长更久就要透过长距离慢跑，增加以脂肪转化为能量的效率。

提高跑步动作效率进行较一般长距离跑快的训练可以令跑步动作的效能进步。马拉松的训练计划内，我们可加入节奏跑训练，大概是比10公里配速稍慢一点的配速，心率维持在80-90%，感觉有点吃力，但还能在跑时说出短句，维持时间约20-30分钟。而间歇嘅训练则是训练身体维持更快速度，由于不能够维持太长时间，我们会以慢跑作为快跑与快跑之间的休息。每次快跑距离大概是200米-600米，次数则因应不同体能情况而定。除了跑步训练外，我们可以通过练习习跑步专门的分解动作和强化核心肌肉来提高跑步动作的效率。分解动作如抬腿跑、后折跑，一方面可以训练跑步所使用的主肌群，另一方面令跑步动作的效率增加，用更少体力跑得更快更长。

增強肌肉力量核心肌肉愈是稳固，身体作出不必要的摆动就愈少，利用作跑步向前的能量就愈集中。而腿部的肌肉力量愈好，除了每一步的距离会愈大外，对关节的保护性亦会愈高。我们可以通过上坡跑和一些距离比较短(100-200米)的快速跑来强化跑步的肌肉群。如初学者想完成一次马拉松，最好有8-10个月的训练时间。训练初期以建立跑步习惯为主要目的，随时间过去，跑程数可以按每周不多于10%的程度增加。待身体有一定基础后，可在训练计划中加入节奏跑、间歇跑及肌肉力量训练。

第一步：跑够就行(坚持2周)如果你是初跑者，第一天跑，可以跑2公里看看，能承受的话，继续跑，跑到很累为止，这个度自己把握，毕竟每个人体质不同。(以为自己的经验，因为长期久坐、缺乏运动，第一天跑的时候，跑了3公里左右就累不行了，勉强撑到4公里)。“保持健康”是马拉松训练中最重要的建议，绝大多数人都忽视了这条。这就是说你不要练得太狠甚至受伤，最好是稍微训练少一些而让人感到强健和充满欲望，而不是训练过量。初跑者可以用记录自己跑步的数据，之后再进行调整。

第二步：慢慢加量，以适应中长距离跑为目的(坚持2个月)每周跑量只增加10%。在长距离跑达到10公里之前，每次只增加1公里，然后如果你还想增加距离，每次增加2公里。此阶段不要图快，要求稳，并时刻关注自己的身体，身体不适，提前结束，适当休息。

第三步：进行长距离跑(坚持3-4个月)你的马拉松经历越少，跑得越慢，长距离跑对你越重要。你需要让自己适应用双脚跑过3小时、4小时或者更长时间。经过第二步的训练，此时应该可以轻松跑完10km，周跑量可以达到40-50km。初跑者，一般第二个坎在12KM左右，所以要尝试着把这个坎跨过去。建议周末专门训练12km跑，跑前休息一天，隔周要再加量。同时也可以慢慢尝试一次跑过5小时以上(中间包括走路休息、注意受伤、适可而止)。这一步持续时间很长，要3-4个月，直到能完成半程马拉松(约21km)。

第四步：练习马拉松配速(坚持3个月)可以说，跑马拉松的成功关键，就在于配速。如果有正确的配速，任何人都可以跑完42公里的马拉松。如果你跑得太快，你会立刻崩溃。但如果你一开始跑得够慢的话，你就可以完成目标。无论你是用3小时或是5小时来完成马拉松，你一定要体会到配速的感觉，并努力的控制自己的配速。不断尝试跑完全马。要采取“递进的马拉松配速”长距离跑，具体配速计划，参考以下表格。

第五步：参加比赛吸收经验这一步，想了想还是加进来。对于初跑者来说，在准备马拉松比赛前，参加一些路跑比赛，是非常重要的。不定期的路跑比赛将使你获得难得的宝贵经验，如何热身，如何调整配速，如何补充水份，在比赛前后如何进食，什么时候吃什么东西，你的鞋子会不会让你的双脚起水泡等等。当然你最大的希望是在最重要的马拉松比赛中，发生最少的错误。有两个方法可以预测你的马拉松完成时间。一是用你最好的10公里路跑完成时间乘上4.65倍。二是用你的半程马拉松时间乘2倍，再把时间总和乘上110%。END