2. 腹肌解剖腹肌主要分为7部分，其中4部分可见，3部分不可见。（1）肉眼可见部分2.1 腹直肌-图1a腹直肌可细分为上腹部和下腹部，范围从胸骨底部到骨盆。将肩部向臀部方向移动的动作主要刺激上腹部，如卷腹；将膝盖向胸部方向移动的动作主要刺激下腹部，如反向卷腹。2.2 前锯肌-下图红色部分前锯肌的功能主要为：将肩部向前移动。2.3 腹外斜肌-图1b和下图蓝圈内主要位于身体两侧，从侧面看，在腹直肌和背阔肌之间。将躯干向左右方向旋转或侧弯腰的动作主要刺激腹斜肌，如哑铃片转身。2.4 外肋间肌-红色部分（动图）主要功能为与腹内斜肌一起协助深呼吸，扩张和收缩胸腔。（2）肉眼不可见部分（也就是所谓的核心肌群）2.5 腹横肌-图c位于腹直肌之下，主要功能是稳定脊柱和骨盆。将肚脐眼向脊柱方向回收的动作主要刺激腹横肌，如平板支撑。2.6 腹内斜肌-图b位于腹外斜肌之下，主要功能为向左或右旋转身体。2.7 内肋间肌位于外肋间肌之下，主要功能为协助呼吸。
八大腹肌训练动作最完美的腹肌训练计划就是全面锻炼腹部所有肌群。在此之前，你需要学习动作8大腹肌训练动作！部分女性健身者担心腹部训练会使腰部变粗，为了防止该问题发生，可以减少腹斜肌的训练频率！具体内容请看以下文章：注意，这些动作会让你的腰变粗！3.1 卷腹主要刺激肌群：上腹直肌、腹斜肌次要刺激肌群：核心肌群要点：①卷腹的动作幅度并不大，你不需要把身体抬得多高，关键是腹部的感觉；②在最顶处，停顿并挤压肌肉1-2秒；③速度放慢，会有意想不到的效果。3.2 悬垂举腿主要刺激肌群：下腹直肌、腹斜肌次要刺激肌群：核心肌群要点：①抬升时，腿部或膝盖尽量抬高；②下降时，缓慢下降，全程控制住速度；③腿部不要完全伸直，会给膝盖带来过大压力。3.3 单车卷腹主要刺激肌群：腹直肌、腹斜肌次要刺激肌群：肋间肌要点：速度不要过快，注意呼吸和停顿3.4 真空吸腹刺激肌群：核心肌群要点：坐姿或站姿，保持背部平直，抬头挺胸。尽力收腹（想象肚脐眼向脊柱方向移动）。当收到最大值后，停顿10秒，并憋气。平时没事时，就可以练习。3.5 剪刀腿主要刺激肌群：下腹直肌次要刺激肌群：核心肌群要点：有控制的上下摆动双腿，感觉下腹的发力。3.6 平板支撑刺激肌群：核心肌群要点：从头到脚保持一条直线，全程收腹。3.7 壶铃卷腹主要刺激肌群：前锯肌、上腹直肌次要刺激肌群：核心肌群要点：初学者在开始时，可以选择5-10kg的壶铃。也可以用哑铃代替。
4. 腹部训练计划示例注：每个计划的动作、次数、轮数和组间休息时间可以任意修改。计划1：依次进行以下训练动作，每个动作之间不休息，所有动作做完算一轮。共进行3轮，每轮之间休息30-60秒。卷腹 20次剪刀腿 每侧20次平板支撑 60秒计划2：依次进行以下训练动作，每个动作之间不休息，所有动作做完算一轮。共进行3轮，每轮之间休息30-60秒。壶铃/哑铃卷腹 20次悬垂举腿 15次真空吸腹 60秒（进行6次，每次10秒）计划3：依次进行以下训练动作，每个动作之间不休息，所有动作做完算一轮。共进行3轮，每轮之间休息30-60秒。腹肌轮卷腹 10次单车卷腹 每侧20次平板支撑 60秒