立正跳远即作为中招高招的体育考试项目,又可以成为体育生的特长。总而言之,立正跳远在学生时代尤为重要,那么应该怎样训练才能跳出好成绩呢?在此,小编以个人经验与大家分享。
工具/原料
一双“大波纹”板鞋。或者一双穿过的运动鞋(不提倡穿新鞋)
方法/步骤
1
蹲跳起 :这主要锻炼腿部肌肉和踝关节的练习。 蹲跳起的方法:双脚左右开立,脚尖平行,屈膝向下深蹲或半蹲,两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸,使髋、膝、踝三个关节充分伸直,同时两臂迅速有力向前上方向摆动,最后用脚尖蹬离地面向上跳起,落地时用前脚掌着地,屈膝缓冲,重复以上动作。每次练习15~20次,重复4~5组。
2
单脚交换跳 :这是锻炼小腿、脚掌和踝关节力量的练习。 单脚交换跳的方法:联想跳绳时的起跳动作(也可以直接练习跳绳)
3
蹍跳步: 主要用来锻炼腿部后群肌肉和踝关节的力量,训练身体的协调性。 动作方法:用右腿直膝向前上方跳起,同时左腿屈膝向上举,右腿落地,然后换腿,用同样方法跳,两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力,整个动作要轻快。
4
纵跳摸高 :这是锻炼腿部肌肉和踝关节力量 。动作方法:两脚自然开立成半蹲预备姿势,一臂或两臂向上伸直,接着两腿用力蹬伸向上跳起,用单手或双手摸高。每次练习10次左右,重复4~5组。
5
蛙跳 :这是锻炼大腿肌肉和髋关节力量的练习。 动作方法:两脚分开成半蹲,上体稍前倾,两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸,伸直髋、膝、踝三个关节,同时两臂迅速前摆,身体向前上方跳起,然后用全脚掌落地屈膝缓冲,两臂摆成预备姿势。连续进行5~7次,重复4~5组。
6
障碍跳: 主要锻炼腿部肌肉和踝关节爆发力。动作方法:此锻炼犹如障碍跑或者跨栏跑。
注意事项
在训练的时候要注意安全,要适可而止,不可操之过急。