跑步软件
1、赛前一周调整作息时间，22点前一定要休息。2、赛前头天多喝水非常重要，建议3升以上。排尿和清水颜色一样才达标。3、饮食要多吃水果蔬菜，推荐每天西红柿炖牛腩，每天2个苹果、2支香蕉，都是促进消化、促进排泄，又补充维C的好东西。4、比赛当天的早餐可以吃面包、蛋糕、粥，以6分饱为宜。END
准备一双自己已使用了一年以上适合跑步的鞋;;准备一双运动型略厚的棉质袜子;准备一条薄型运动短裤;准备一件一次性雨衣，一是防雨，二是防风，三是保温;准备小水瓶，根据自己口味配制的含盐、糖、维生素、矿物质等能量饮品;准备一小盒油膏(医用凡士林油膏);准备下载跑步软件，用它可以记录自己跑步的具体数据，然后做出调整。END
如果你想要某方面变得更强，就必须去训练。如果你有一个5公里的目标速度，那么在前期训练中就一定要有一些用这个目标速度或更快的速度来跑的训练。如果时间允许的话，我们建议在赛前三到四周跑一个21公里的计时赛，速度要比自己马拉松速度再快一点。如图：END
马拉松赛前2-3周被称为“减量期”。跑者大多完成过多次30公里以上的长距离训练，体能储备阶段已经完成。完成比赛不成问题。大部分跑者这期间都通过慢跑来保持状态，但对高水平跑者来说，还需要保持一定的兴奋度和之前的训练水平。因此在控制强度和保持状态之间就是一门平衡的艺术。减量期的速度训练，训练量比较低，强度也考虑80%左右的强度。并非要跑出最好的表现和追求极限。更像是一次次的模拟比赛的强度刺激。赛前进行2-3次的速度训练，可以帮助维持状态。速度训练一般可以安排在比赛前的15天左右1次 ，8-10天左右1次，3-4天左右1次。随着比赛的临近，强度递减。训练安排如下：赛前15天：5组1600米间歇跑。充分的刺激肌肉感觉，提升速度。赛前8-10天：进行渐快的12-15公里 Tempo 训练。在最后的5-8公里用计划的比赛配速跑，体会比赛配速感觉，保持肌肉兴奋度。赛前3-4天：进行5公里的比赛配速跑。保持对肌肉的持续刺激，同时测试赛事温度和装备。这样的三次训练都带有一定的强度，因此在训练前要做好充分的热身和准备，保持良好的精神状态，不要赛前受伤。进行的比赛配速跑阶段，注意力要集中，深深的记住那种比赛时的感觉。身体保持放松状态，控制步频和步幅，产生良好的节奏。使身体持续保持高水平的竞技状态。同时参赛者也可以进行如下的减量训练计划，如图：END
1、前要进行每周不少5—6次5—10公里的长跑训练;2、大约提前20天进行一次你准备参赛距离的1/2或2/3距离的适应跑;END
赛间喝水在5、10公里处，不要等到20公里后口渴脱水了再补，人体水分吸收需要45分钟，等口渴再补水就晚了。比赛开始后前面不要跑得太快，以免后来体力透支。建议全程匀速跑、结伴跑。