懂得如何善用家中或健身房里的跑步机，让你的运动能力得到更好的提升，然后就可以尽情的到户外撒野。这才是跑步机的价值所在。
工具/原料
跑步机
一、 冲刺黑八
冲刺训练不需要很复杂，有时候最简单往往才是最高效的。在高速跑时要尽量挑战自己，恢复慢跑则要降到足够低的速度，这样才能在下一个回合提升冲刺速度。1：快走或慢跑 5-10 分钟热身（确保身体完全打开，避免在冲刺时受伤）2：全力冲刺 30 秒，然后慢跑 1 分半钟3：重复 8 个回合
二、恐怖 30 秒
间歇训练和有氧训练的宗旨是强度。不逼自己一把，效果不会明显。下面这个训练时间虽短，但一定能让你汗流浃背，疲惫不堪。1：30 秒冲刺（可达 19-22km/h，请不要轻易尝试）2：30 秒休息（跳到踏板上休息，不跑步）3：重复 5 个回合
三、大腿杀手
这是一个结合了腿部力量提升和爬坡冲刺的训练，难度很大，请根据自身能力适当调整。1：单腿推举 16 次（左右腿各 16 次，如下图）2：机跑速度 14-16km/h，坡度 12%，坚持时间越长越好3：跳下跑步机，休息 30-60 秒4：重复 4 个回合
注意事项
1
小贴士1： 可以增加冲刺跑的时长或速度来增加难度。不要同时延长时间和增加速度。每次只改变一个变量即可。
2
小贴士2： 这个训练除去热身时间也就是 5 分钟左右。记得在开始正式训练前一定要做充分的动态热身。在冲刺时要量力而行，注意机跑安全，不要摔倒。 可以适当增加回合数来提升强度。最多也就是增加 2-3 个回合，如果能跑到 10 个回合，那只能证明你对自己还不够狠。 还有一个训练的方式。跑步机坡度提高到 10%，然后冲刺 30 秒，接着休息 60 秒，跑 5-7 个回合。可以根据运动能力增加休息时间让自己得到恢复。
3
小贴士3： 进行以上（或任何其他机跑训练）前，一定要进行足够的热身，训练完毕后进行冷却和拉伸。这样才能有效避免受伤，得到最佳训练效果。
上一篇：种植甘蔗的技术和方法
下一篇：大寒节气吃“三冬”