瑜伽垫
毛巾
西西里卷腹步骤仰卧在瑜伽垫上，屈膝，双脚踩实；双臂向上伸直，双手交叉握紧缓慢卷起上半身，不可用手臂借力带起身体卷腹时手臂竖直上举，用力举高下背部始终贴紧地面呼吸卷腹时呼气，下落时吸气动作感觉卷起时，腹部收缩发力明显，上腹部尤甚常见错误错误：手臂举高时腹肌感觉不明显解决：将下背部贴紧地面，双臂竖直向上举
倒蹬车步骤仰卧在瑜伽垫上，双臂贴紧地面，双腿与地面呈30°角双脚交替屈伸，感觉在向后蹬一辆自行车，动作尽量缓慢，不可用力蹬腿下背部始终贴紧地面呼吸全程保持均匀呼吸动作感觉每一次蹬直腿时腹部都会产生剧烈的紧绷感，但腰部不应该有紧绷疼痛感错误：下背部离地，导致后腰疼痛解决：增大双腿与地面的角度
左侧卷腹步骤侧卧在瑜伽垫上，右手扶地，左手屈肘扶耳；膝盖屈曲，双腿交叉放在瑜伽垫上左侧腹部收紧，拉近左肘和大腿的距离，至最高点略作停顿，缓慢回到起始状态呼吸卷腹时呼气，下落时吸气动作感觉卷腹时，腹肌沿斜对角方向有挤压感常见错误错误：颈部绷得过紧解决：全程保持低头，下巴贴紧脖子
右侧卷腹步骤侧卧在瑜伽垫上，左手扶地，右手屈肘扶耳；膝盖屈曲，双腿交叉放在瑜伽垫上右侧腹部收紧，拉近右肘和大腿的距离，至最高点略作停顿，缓慢回到起始状态呼吸卷腹时呼气，下落时吸气动作感觉卷腹时，腹肌沿斜对角方向有挤压感常见错误错误：颈部绷得过紧解决：全程保持低头，下巴贴紧脖子
俄罗斯转体步骤坐于垫上，双腿曲膝抬起，脚离地，下背挺直，上背略微弓起转动双肩来带动手臂的移动手接触身体两侧地面，目光跟随双手移动呼吸转身时呼气，身体转正时吸气动作感觉整个腹部始终有紧绷感转体时，对侧侧腹部出现收缩挤压感常见错误错误：腹肌力竭后仍继续坚持，导致腰部开始借力解决：腹肌力竭后即可休息，不必硬撑
四点支撑要点双手撑地，前脚掌着地，身体与大腿夹角呈90°，膝关节夹角呈90°膝盖悬空，收紧腹部，保持背部平直呼吸自然呼吸动作感觉整个腹部有强烈的收缩紧绷感常见错误错误：弯腰弓背，膝盖着地解决：收紧腹部，保持背部平直，膝盖保持离地
五维腹肌第一阶段训练完成了，等什么时候身体适应了就可以开始下个阶段了！
训练完记得拉伸！