瑜伽垫
毛巾
腹肌激活 1组30次步骤平躺在瑜伽垫上，双脚并拢，屈膝抬腿的同时将臀部略微抬起，下背部用力贴紧地面绷紧身体，肩部略微离地，同时上下振动双手刺激腹肌收紧呼吸全程保持均匀呼吸动作感觉腹部始终紧绷，同时会逐渐产生灼烧感常见错误错误：用力伸头，导致颈部疼痛解决：下颚始终贴紧颈部，同时后缩颈部
摸膝 1组15次步骤平躺在瑜伽垫上，屈膝，双腿微微分开，双脚踩实双手扶在大腿上，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，在双手触摸到膝盖后，缓慢回到起始位置摸膝时，下背部保持紧贴地面，双臂始终伸直呼吸摸膝时呼气，下落时吸气动作感觉摸膝时，腹部有明显收缩发力感，上腹更加强烈常见错误错误：用力伸头，导致颈部疼痛解决：下颚始终贴紧颈部，同时后缩颈部
四点支撑 1组20秒要点双手撑地，前脚掌着地，身体与大腿夹角呈90°，膝关节夹角呈90°膝盖悬空，收紧腹部，保持背部平直呼吸自然呼吸动作感觉整个腹部有强烈的收缩紧绷感常见错误错误：弯腰弓背，膝盖着地解决：收紧腹部，保持背部平直，膝盖保持离地
左侧卷腹 1每组10次步骤侧卧在瑜伽垫上，右手扶地，左手屈肘扶耳；膝盖屈曲，双腿交叉放在瑜伽垫上左侧腹部收紧，拉近左肘和大腿的距离，至最高点略作停顿，缓慢回到起始状态呼吸卷腹时呼气，下落时吸气动作感觉卷腹时，腹肌沿斜对角方向有挤压感常见错误错误：颈部绷得过紧解决：全程保持低头，下巴贴紧脖子右侧卷腹步骤侧卧在瑜伽垫上，左手扶地，右手屈肘扶耳；膝盖屈曲，双腿交叉放在瑜伽垫上右侧腹部收紧，拉近右肘和大腿的距离，至最高点略作停顿，缓慢回到起始状态呼吸卷腹时呼气，下落时吸气动作感觉卷腹时，腹肌沿斜对角方向有挤压感常见错误错误：颈部绷得过紧解决：全程保持低头，下巴贴紧脖子
左侧屈膝侧支撑 1组每组20次要点身体侧对地面，不能前后倾倒，左臂屈臂，小臂撑地，右臂向上伸直双腿曲膝，左小腿外侧着地，绷紧侧腹部，从头到膝盖呈一条直线呼吸全程保持均匀呼吸动作感觉整个过程全身有紧绷感，并且左侧腹部的紧绷感最强烈常见错误错误：腰部下榻解决：收紧腹部，保证身体成一条直线右侧屈膝侧支撑要点身体侧对地面，不能前后倾倒，右臂屈臂，小臂撑地，左臂向上伸直双腿曲膝，右小腿外侧着地，绷紧侧腹部，从头到膝盖呈一条直线呼吸全程保持均匀呼吸动作感觉整个过程全身有紧绷感，并且右侧腹部的紧绷感最强烈常见错误错误：腰部下榻解决：收紧腹部，保证身体成一条直线
板支撑 2组每组30秒要点屈肘，小臂与前脚掌撑地，耳、肩、髋、膝、踝呈一条直线手肘朝脚的方向用力， 脚尖用力向前勾起，与地面摩擦力对抗，小臂按紧地面呼吸自然呼吸动作感觉肩部、背部、臀部、整个腹部都应该有紧绷感，其中腹部最强烈常见错误错误：腹肌力竭后仍继续坚持，导致腰部酸疼解决：腹肌力竭后即可休息，不必硬撑
腹部拉伸 1组20秒步骤俯卧在瑜伽垫上，腿部完全贴紧地面，双手将上半身撑起，用力拉伸腹部挺胸呼吸全程保持均匀呼吸动作感觉整个腹部有牵拉感常见错误错误：腹部牵拉感不明显解决：深呼吸
老年人（大于65岁）、孕妇、残疾人
患有骨科伤病且尚未恢复的人群
其他医嘱建议不适合运动的人群
患有糖尿病、心脑血管疾病、肺部类疾病以及其他新陈代谢疾病的人群