一副哑铃，3个循环，练遍全身。看似每个相邻动作训练部位都不同，但训练时却能明显的感觉动作之间肌肉的过渡。“腿、臀、胸、肩、背、腹”，全身6个大的肌肉群被全面的刺激。较短的间歇，给予优秀的减脂塑形效果。
方法/步骤
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步骤平躺在瑜伽垫上，屈膝，双腿分开与肩同宽，双脚踩实肩胛骨后缩下沉，使得上背部成一个平面贴于垫子上收紧腹部，腰部微微离地大臂与身体呈70°左右夹角，小臂垂直地面发力推起时大臂向身体靠紧，顶端略作停顿
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呼吸哑铃推起时呼气，下放时吸气
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动作感觉推起时，大臂向内夹，胸部有明显收缩感；在最高点时，胸部有强烈的挤压感推起时，肩前侧辅助发力，有轻微收缩感
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常见错误错误：发力时耸肩，肩膀前送借力解决：肩部主动下沉，肩胛骨后缩下沉，并一直保持住。
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细节图示小臂竖直向上，大臂向下碰到地面上推到顶部时，主动挤压收缩胸部
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